VITAMIN C merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga daya tahan, membantu pembentukan kolagen, hingga mempercepat penyembuhan luka. Karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, asupan harian harus dipenuhi melalui konsumsi makanan yang tepat.
Selama ini jeruk identik sebagai sumber utama vitamin C. Namun, merujuk data dari National Institutes of Health (NIH) dan Alodokter, terdapat sejumlah buah dan sayuran lain yang memiliki kandungan vitamin C bahkan lebih tinggi dibandingkan jeruk.
Daftar Makanan Tinggi Vitamin C
Berikut adalah empat jenis makanan yang kaya akan vitamin C untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda:
- Jambu Biji: Satu buah jambu biji mengandung sekitar 126 mg vitamin C. Jumlah ini mampu memenuhi sekitar 140 persen kebutuhan harian, melebihi asupan yang dianjurkan secara umum.
- Pepaya: Dalam porsi sekitar 150 gram, pepaya mengandung 90 mg vitamin C. Selain itu, buah ini kaya akan vitamin A dan E yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
- Stroberi: Mengandung sekitar 90 mg vitamin C per 150 gram. Stroberi juga dikenal memiliki kadar antioksidan yang tinggi untuk menangkal radikal bebas.
- Brokoli: Satu mangkuk brokoli potong mentah mengandung sekitar 80 mg vitamin C. Namun perlu diperhatikan, setelah dimasak, kandungannya menyusut menjadi sekitar 50 mg.
Batasan Konsumsi Harian
Meski bermanfaat sebagai antioksidan dan pendukung sistem imun, konsumsi vitamin C tidak boleh berlebihan. NIH menetapkan batas asupan harian maksimal guna menghindari risiko efek samping seperti diare, mual, dan kram perut.
| Kelompok Usia | Batas Maksimal Harian |
|---|---|
| Anak 1-3 tahun | 400 mg |
| Anak 4-8 tahun | 650 mg |
| Anak 9-13 tahun | 1.200 mg |
| Remaja 14-18 tahun | 1.800 mg |
| Orang Dewasa | 2.000 mg |
Memenuhi kebutuhan vitamin C tidak harus bergantung pada satu jenis buah saja. Dengan variasi makanan yang tepat dan porsi yang sesuai rekomendasi, manfaat kesehatan dapat diperoleh secara optimal tanpa risiko berlebih. (Z-10)