Kolesterol tinggi sering disebut “silent killer” karena tidak menimbulkan gejala apa pun. Maka dari itu, penting untuk menjaga pola hidup yang sehat, terutama pola makan yang tepat karena dinilai berperan besar untuk menekan risiko penyakit jantung dan stroke akibat kolesterol tinggi.
Penting untuk mengetahui bahwa ada dua tipe kolesterol pada tubuh kita, yaitu:
- LDL (low-density lipoprotein), disebut kolesterol “jahat”, yang membawa partikel kolesterol ke seluruh tubuh dan menumpuk di dinding arteri sehingga pembuluh menjadi keras dan sempit.
- HDL (high-density lipoprotein), disebut kolesterol “baik”, yang mengambil kelebihan kolesterol dan membawanya kembali ke hati.
Makanan yang Membantu Memperbaiki Angka Kolesterol
Pola makanan memiliki faktor yang sangat berpengaruh terhadap kondisi kolesterol pada tubuh, sehingga penting untuk mengetahui makanan yang dapat membantu menjaga angka kolesterol agar tetap aman:
1. Perbanyak serat
Serat membantu membuang kolesterol dari tubuh sebelum masuk ke darah. Oat, kacang-kacangan, lentil, apel, pir, dan sayuran adalah pilihan yang baik. Asupan serat larut 5 sampai 10 gram atau lebih per hari dapat menurunkan LDL. Satu porsi sereal oat atau oat bran menyumbang 3 sampai 4 gram serat, dan menambahkan pisang atau buah beri akan menambah seratnya.
2. Pilih lemak sehat
Lemak dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu menurunkan LDL. Sebaliknya, kurangi lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, dan produk susu penuh lemak. Menurunkan konsumsi lemak jenuh hingga di bawah 7% dari total kalori harian dapat menurunkan LDL sebesar 8% sampai 10%.
3. Tambahkan makanan kaya omega-3
Omega-3 tidak menurunkan LDL, tetapi dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, hering, dan makarel adalah sumber yang baik, begitu pula biji rami dan kenari. Disarankan untuk makan ikan beberapa kali seminggu, dengan cara dipanggang atau dibakar agar tidak menambah lemak tak sehat.
4. Pilih biji-bijian utuh
Oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, barley, dan quinoa lebih kaya serat dan membuat kenyang lebih lama dibanding biji-bijian olahan.
5. Penuhi piring dengan buah dan sayur
Buah dan sayur bersifat rendah lemak dan tinggi serat serta vitamin. Variasikan warnanya, seperti sayuran hijau, buah beri, jeruk, dan brokoli.
6. Coba protein nabati
Kacang-kacangan, lentil, buncis, dan kedelai menyediakan protein tanpa lemak tidak sehat yang banyak terdapat pada makanan hewani. Tidak perlu mengubah semuanya sekaligus, mulai saja dengan menambahkan kacang ke menu atau memilih beberapa menu nabati tiap pekan.
7. Manfaatkan sterol dan stanol nabati
Zat dari tumbuhan ini membantu menghalangi penyerapan kolesterol. Margarin dan jus jeruk yang diperkaya sterol nabati dapat membantu. Asupan 2 gram sterol per hari dapat menurunkan LDL sebesar 5% sampai 15%.
8. Batasi pemicu kolesterol
Daging merah dan olahan, gorengan, kue-kue, dan susu penuh lemak sebaiknya dikurangi. Langkah kecil seperti memilih daging tanpa lemak, memasak dengan minyak sehat, dan mengurangi makanan olahan sudah membantu.
Pola makanan sehat merupakan kebiasaan sederhana yang dibangun dari waktu ke waktu. Intinya, perbanyak makanan berserat dan berlemak sehat, serta kurangi yang menaikkan kolesterol.
Penyebab dan Faktor Risiko Kolesterol Tinggi Lainnya
Selain pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans sebagai penyebab umum tingginya kolesterol, terdapat faktor lainnya yang dapat mempengaruhi tingkat kolesterol juga, yaitu:
Kebiasaan makan berlemak jenuh dan lemak trans.
- Obesitas.
- Kurang olahraga, padahal olahraga membantu meningkatkan HDL.
- Merokok, yang dapat menurunkan kadar HDL.
- Konsumsi alkohol berlebihan. Batasnya maksimal satu gelas per hari untuk perempuan dan dua gelas untuk laki-laki.
- Usia. Kolesterol tinggi bisa dialami anak-anak, tetapi jauh lebih umum pada orang di atas 40 tahun karena kemampuan hati membuang LDL menurun.
Perlu diingat bahwa kehidupan tidak perlu sempurna, satu jenis makanan mungkin hanya menurunkan kolesterol sedikit, tetapi kombinasi beberapa kebiasaan baik dalam jangka panjang bisa berdampak jauh lebih besar. Contohnya, mulai hari dengan oatmeal, memakai minyak zaitun alih-alih mentega, mengudap buah atau kacang, dan mengisi separuh piring dengan sayuran.
Secara keseluruhan, pola makan menyeluruh yang paling menentukan. Diet Mediterania, yang berfokus pada makanan utuh, lemak sehat, dan serat, serta diet portofolio yang menekankan beragam makanan nabati, dikenal membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Sumber: Mayo Clinic