KUALITAS tidur memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan, konsentrasi, hingga produktivitas seseorang. Di tengah tingginya tuntutan pekerjaan dan aktivitas harian, waktu istirahat yang cukup menjadi faktor penentu dalam mendukung kinerja serta ketajaman pengambilan keputusan.
Namun, realitas kehidupan perkotaan seperti kesibukan yang padat, durasi perjalanan menuju tempat kerja, konsumsi kafein, hingga ketergantungan pada perangkat digital sering kali membuat waktu tidur terabaikan. Kondisi ini berisiko menurunkan kebugaran dan menghambat kemampuan seseorang untuk beraktivitas secara optimal.
Isu pentingnya menjaga kualitas tidur ini menjadi sorotan dalam sesi The CLARITY Recharge: Sleep That Powers Better Decisions pada ajang Indonesia Knowledge Forum (IKF) XV. Acara yang diselenggarakan PT Bank Central Asia Tbk (BCA) ini berlangsung di The Kasablanka Hall, Jakarta, pada 13–14 Oktober 2026 dengan tema besar “The Next Playbook: Create Clarity, Think Precisely, Act Decisively”.
Hadir sebagai pembicara, dokter spesialis kesehatan tidur (somnolog), dr. Andreas Prasadja, RPSGT, menjelaskan bahwa tidur berkualitas tidak hanya diukur dari durasinya, tetapi juga dari kecukupan setiap tahapan tidur yang dibutuhkan oleh tubuh dan otak.
MI/HO—Sesi The CLARITY Recharge: Sleep That Powers Better Decisions pada ajang Indonesia Knowledge Forum (IKF) XV.
Memahami Siklus dan Tahapan Tidur
Menurut Andreas, otak secara alami mengatur komposisi tahapan tidur yang terdiri dari tidur ringan, tidur dalam (deep sleep), hingga fase Rapid Eye Movement (REM). Berikut adalah proporsi ideal dalam siklus tidur manusia:
| Tahapan Tidur | Persentase Ideal | Keterangan |
|---|---|---|
| Tidur Ringan (Tahap N1) | Sekitar 5% | Tahap awal transisi menuju tidur. |
| Tidur Ringan (Tahap N2) | Sekitar 50% | Dominasi waktu tidur dalam satu siklus. |
| Tidur Dalam (Deep Sleep) | 20% – 25% | Penting untuk pemulihan fisik. |
| Fase REM | 20% – 25% | Berkaitan dengan aktivitas mimpi dan fungsi kognitif. |
Ia menekankan bahwa seseorang tidak perlu terobsesi mengatur proporsi ini secara manual karena otak telah mengaturnya secara otomatis.
Power Nap: Solusi Produktivitas Pekerja
Andreas menyoroti fenomena pekerja perkotaan yang kekurangan waktu tidur bukan karena gangguan medis, melainkan karena keterbatasan kesempatan beristirahat. Sebagai solusi, ia menyarankan power nap atau tidur siang singkat untuk memulihkan kebugaran.
Saat ini, beberapa perusahaan mulai menyediakan ruang khusus tidur siang dengan fasilitas yang mendukung, seperti pencahayaan redup dan suasana tenang. Meski posisi berbaring adalah yang paling ideal, karyawan tetap bisa memanfaatkan kursi atau bantal sederhana di tempat kerja untuk mendapatkan manfaat dari kebiasaan ini, yang juga berdampak positif pada kesehatan metabolisme.
Waspada Orthosomnia dan Ketergantungan Data
Terkait tren penggunaan smartwatch untuk memantau tidur, dr. Andreas memberikan peringatan agar masyarakat tidak terjebak dalam orthosomnia, kondisi kecemasan akibat terobsesi mendapatkan skor tidur sempurna berdasarkan data perangkat digital.
“Fitur pelacakan tidur dapat membantu mengenali pola, tetapi belum tentu akurat. Perbedaan hasil pengukuran bisa mencapai 40 menit,” jelasnya.
Indikator tidur sehat yang paling valid adalah saat seseorang bangun dengan segar, tetap bugar sepanjang hari, dan produktif tanpa ketergantungan pada stimulan seperti kafein atau nikotin.
Tips Menjaga Kualitas Tidur
Untuk mendapatkan istirahat yang optimal, dr. Andreas membagikan beberapa langkah praktis:
- Atur Konsumsi Kafein: Efek kafein bisa bertahan 9–15 jam. Disarankan mengonsumsi kopi terakhir 12 jam sebelum waktu tidur.
- Batasi Penggunaan Gawai: Cahaya biru layar dapat mengganggu jam biologis, meski aktivitas ringan yang merelaksasi pikiran tetap diperbolehkan.
- Jeda Olahraga: Berikan jeda minimal dua jam antara olahraga dan waktu tidur agar suhu tubuh dan adrenalin kembali normal.
- Bijak Gunakan Suplemen: Melatonin atau magnesium bukan pengganti pola tidur sehat. Konsistensi tetap menjadi kunci utama.
Pembahasan mengenai kesehatan tidur ini menjadi bagian dari komitmen BCA melalui IKF XV untuk memperluas perspektif peserta dalam menghadapi tantangan kepemimpinan dan pengembangan kapasitas diri di tengah ketidakpastian global. (Z-1)