MAKANAN fermentasi seperti yoghurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut makin populer berkat kemampuannya menjaga kesehatan usus. Proses fermentasi tidak hanya menguba sifat nutrisi makanan, tetapi juga menghasilkan mikroorganisme hidup yang bermanfaat bagi mikrobioma usus.
Meski demikian, muncul pertanyaan dari konsumen yang mengonsumsi makanan fermentasi demi kesehatan usus: Apakah ada waktu spesifik yang paling tepat untuk memakannya? Apakah yoghurt lebih baik dikonsumsi saat sarapan, atau kimchi lebih pas disantap bersama makanan berat?
Waktu Terbaik: Fleksibel dan Konsisten
Ahli gizi terdaftar Gabrielle Palmeri menegaskan tidak ada jam khusus yang dianjurkan secara medis. “Waktu terbaik adalah kapan pun Anda bisa menyempatkannya di tengah kesibukan harian Anda. Saat ini kita tidak memiliki bukti kuat yang menunjukkan adanya waktu ‘terbaik’ yang spesifik,” ujar Gabrielle Palmeri.
Penelitian lebih berfokus pada jenis, jumlah, dan frekuensi konsumsi. Peninjauan studi pada 2022 menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi secara konsisten dapat memengaruhi mikrobioma usus melalui senyawa menguntungkan seperti asam lemak rantai pendek.
Ahli Gizi Alex Prutting, M.S., RDN, menambahkan peran utamanya bagi tubuh. “Makanan fermentasi mendukung kesehatan usus terutama dengan meningkatkan keanekaragaman mikrobioma usus dan menurunkan peradangan,” kata Alex Prutting.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Mengonsumsi
Meskipun waktu tidak menjadi kendala utama, ada beberapa faktor teknis dan kondisi pribadi yang perlu diperhatikan saat menambahkan makanan fermentasi ke dalam pola makan sehari-hari:
- Mulai Secara Bertahap: Bagi yang belum terbiasa, tambahkan porsi secara perlahan untuk mencegah perut kembung atau gas.
- Proses Pengolahan: Makanan yang mengalami pemanasan tinggi atau pasteurisasi dapat kehilangan kultur mikrobioma hidupnya.
- Cek Label Kemasan: Ahli gizi Jasmin Dieb, RDN, menyarankan untuk selalu memeriksa keterangan pada kemasan.
“Metode pemrosesan seperti perlakuan panas atau pasteurisasi dapat mengurangi atau menghilangkan kultur hidup. Pastikan untuk memeriksa label pada produk yang menyatakan ‘mengandung kultur hidup dan aktif’,” saran Jasmin Dieb.
- Suhu Masakan: Saat mengolah bahan seperti miso, hindari mencampurnya ke dalam sup yang terlalu panas agar bakteri baik tidak mati.
- Adaptasi Rasa: Makanan fermentasi memiliki cita rasa asam yang khas. Ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD, berbagi pengalamannya terkait proses adaptasi rasa.
“Saya tidak tumbuh dengan makanan fermentasi, dan saya bahkan tidak menyukai yoghurt Yunani pada beberapa kali mencoba awal. Fermentasi menghasilkan asam yang memberikan rasa segar, dan jika Anda tidak terbiasa dengan rasa tersebut, butuh beberapa kali percobaan,” ungkap Amanda Sauceda.
Ragam Pilihan dan Kombinasi Nutrisi
Berbagai pilihan makanan fermentasi dapat diintegrasikan ke dalam menu harian, seperti yoghurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, dan tempeh.
Untuk memaksimalkan manfaatnya, Ahli gizi Renee Korczak, merekomendasikan untuk memilih produk dengan kandungan gula tambahan yang minimal, kaya kalsium untuk kesehatan tulang, serta memiliki label kultur aktif.
Selain itu, Palmeri menyarankan memadukan makanan berprobiotik dengan serat prebiotik seperti oat, pisang, bawang, atau kacang-kacangan. Prebiotik berfungsi sebagai asupan nutrisi bagi bakteri baik sehingga membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus secara optimal. Pada akhirnya, pola konsumsi harian yang konsisten jauh lebih menentukan kesehatan usus dibandingkan waktu makan pada jam tertentu. (EAting Well/Z-2)