BAGI yang rutin melakukan peregangan (stretching), Anda mungkin menyadari kemampuan tubuh untuk menjangkau gerakan yang lebih jauh dari sebelumnya. Hal ini sering kali memicu anggapan bahwa otot telah bertambah panjang. Namun, para terapis fisik mengungkapkan bahwa proses yang terjadi sebenarnya jauh lebih kompleks dan berkaitan erat dengan sistem saraf.
Secara umum, peregangan teratur membantu menjaga fleksibilitas, mendukung mobilitas, serta memperluas jangkauan gerak (range of motion). Kendati demikian, fleksibilitas tidak seretrospektif otot yang memanjang begitu saja.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kemajuan awal dalam fleksibilitas lebih banyak berasal dari peningkatan toleransi peregangan serta perubahan respons sistem saraf.
“Saat Anda merenggangkan tubuh secara teratur, sistem saraf Anda menjadi lebih toleran terhadap ketegangan dan cenderung tidak menahan pemanjangan otot, sehingga memungkinkan Anda bergerak dengan jangkauan gerak yang lebih besar,” jelas Alex McRobbie, Doktor Terapi Fisik.
Ketika bergerak lebih dalam saat meregang, sinyal sensorik dari otot dan jaringan sekitarnya mencatat peningkatan ketegangan. Dokter Terapi Fisik Kaylee LeCavalier menambahkan sebagian peningkatan jangkauan gerak berasal dari cara sistem saraf mempersepsikan serta merespons regangan tersebut, bukan sekadar otot yang memanjang secara fisik.
Peregangan Statis vs Dinamis
Peregangan terbagi menjadi dua jenis utama, yakni statis dan dinamis. Peregangan statis dilakukan dengan menahan posisi tertentu dalam jangka waktu tertentu. Sementara peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif melalui jangkauan gerak, seperti ayunan kaki, walking lunges, atau putaran lengan.
Terapis fisik bersertifikat Dhara Shah membagikan panduan umumnya. “Aturan umumnya adalah menggunakan peregangan dinamis sebelum berolahraga dan peregangan statis setelah berolahraga.”
Peregangan statis sebelum latihan tidak sepenuhnya dilarang. Namun, menahannya lebih dari 60 detik terbukti dapat mengurangi performa angkat beban, kekuatan maksimal, daya tahan, maupun kecepatan.
Panduan Rutinitas Peregangan Sederhana
Para ahli menyarankan rutinitas peregangan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu, idealnya setelah berolahraga atau dilakukan secara mandiri. Lakukan pemanasan singkat seperti jalan cepat beberapa menit sebelum memulai. Untuk peregangan statis, tahan setiap gerakan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi dua sampai tiga kali per sisi.
Berikut beberapa gerakan yang direkomendasikan:
- Supine Hamstring Stretch: Berbaring terlentang, tarik satu kaki ke arah dada sembari menahan bagian belakang paha atau menggunakan tali di kaki. Luruskan lutut perlahan hingga terasa regangan nyaman di paha belakang.
- Half-Kneeling Hip Flexor Stretch: Berlutut dengan satu kaki dan posisi kaki lain di depan. Dorong tubuh ke depan hingga terasa regangan di bagian depan pinggul.
- Standing Calf Stretch: Menghadap dinding dengan satu kaki ke belakang. Miringkan badan ke depan dengan tumit belakang tetap menempel lantai untuk meregangkan betis.
- Open-Book Rotation: Berbaring miring dengan lutut ditekuk. Putar lengan atas dan punggung atas ke arah berlawanan secara perlahan. Gerakan dinamis ini dapat dilakukan 5 hingga 10 kali pengulangan.
Para terapis fisik juga menyarankan agar tidak memaksakan jangkauan gerak serta menghindari gerakan memantul (bouncing) saat peregangan statis. Mengombinasikan peregangan dengan latihan beban (resistance training) juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas.
Jika Anda mengalami nyeri persisten, kesemutan, atau memiliki riwayat cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis atau terapis fisik sebelum memulai rutinitas. (Eating Well/Z-2)