SLEEP apnea tidak selalu bisa dicegah, tetapi kebiasaan sehari-hari tetap berpengaruh dalam menurunkan risiko sleep apnea. Perubahan sederhana dalam gaya hidup dapat membantu tidur lebih berkualitas dan menurunkan risiko seiring bertambahnya usia.
Sleep Apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan seseorang terhenti sementara selama beberapa kali saat sedang tidur. Sebagian faktor risiko sleep apnea tidak bisa diubah, tetapi ada juga yang berkaitan dengan gaya hidup dan berada dalam kendali kita. Berikut adalah beberapa faktor yang dapat meningkatkan kemungkinan mengidap sleep apnea:
- berjenis kelamin laki-laki,
- berusia 40 hingga 70 tahun,
- memiliki berat badan berlebih, karena kelebihan lemak dapat memperburuk sleep apnea,
- merokok,
- mengonsumsi alkohol.
Namun, memiliki faktor risiko tidak otomatis berarti seseorang pasti mengidap kondisi ini. Seseorang bisa saja memiliki satu atau lebih faktor risiko tanpa pernah mengalami sleep apnea.
Risiko sleep apnea bisa lebih tinggi jika kondisi ini ada di keluarga. Penelitian lebih lanjut masih diperlukan, tetapi sebagian pakar meyakini genetika dapat menunjukkan bahwa gen yang berkaitan dengan sleep apnea dapat diturunkan kepada keluarga, serta faktor risiko genetik tertentu seperti bentuk anatomi wajah dan distribusi lemak tubuh.
Lima Kebiasaan yang Bisa Membantu Kurangi Risiko Sleep Apnea
Perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan risiko sleep apnea, demikian dilansir dari Health.co, Walaupun perubahan gaya hidup tersebut terlihat berat, penting untuk memulai secara bertahap demi kesehatan tubuh.
1. Jaga berat badan ideal
Sleep apnea dan obesitas memiliki dampak yang mirip, termasuk peradangan dan beban pada tubuh. Obesitas dapat menambah timbunan lemak di leher sehingga saluran napas mudah menyempit atau menutup.
Maka dari itu, banyak bergerak atau berolahraga dan menerapkan pola makan bergizi dapat membantu mengatasi sekaligus mencegah obesitas.
2. Hindari rokok
Tidak merokok dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan berkurangnya sleep apnea. Perokok berat berisiko lebih tinggi, dan penderita sleep apnea berat cenderung lebih sering merokok.
Para peneliti belum sepenuhnya memahami alasannya. Salah satu teori menyebut perokok umumnya lebih sering mengeluh soal tidur, serta rokok memicu peradangan dan penyempitan saluran napas atas.
3. Kurangi alkohol
Alkohol bersifat sedatif atau membuat mengantuk, sehingga dapat memperparah dengkuran karena membuat tidur lebih lelap sehingga seseorang tidak cepat terbangun saat kadar oksigen turun, dan membuat lidah lebih mudah rileks.
4. Ubah posisi tidur
Tidur menyamping atau tengkurap dapat membantu mencegah sleep apnea. Para peneliti memperkirakan 56 hingga 75 persen penderita sleep apnea tidur telentang, posisi yang bisa menyempitkan saluran napas. Untuk mengubah kebiasaan ini, ada dua trik yang disarankan untuk meletakkan alat penahan posisi tidur, seperti bantal berbentuk baji, di belakang punggung agar tidak berbaring telentang atau menjahit kantong atau kain tambahan di bagian punggung kaus, lalu selipkan bola tenis. Bola itu akan terasa tidak nyaman jika tubuh berguling telentang, sehingga lama-kelamaan melatih seseorang tidur dengan posisi lain.
5. Rutin berolahraga
Lakukan 3 hingga 5 sesi kardio per pekan, masing-masing 45 hingga 60 menit, untuk membantu mencegah sleep apnea, terlepas dari berat badan atau persentase lemak tubuh. Pilih olahraga yang menjaga jantung tetap berdetak kencang, seperti bersepeda, berenang, atau berjalan kaki. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan mencegah kadar oksigen yang rendah saat tidur. Sebelum melakukan perubahan gaya hidup yang besar, disarankan juga untuk konsultasi pada tenaga kesehatan. (H-4)