TARGET 10 ribu langkah sehari kerap menjadi patokan untuk mengukur aktivitas fisik. Namun, jumlah langkah saja tidak cukup untuk menggambarkan kebugaran tubuh. Latihan kardio, penguatan otot, serta fleksibilitas dan mobilitas juga perlu menjadi bagian dari rutinitas olahraga.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andhika Raspati, SpKO mengatakan aktivitas fisik perlu dilakukan secara seimbang untuk mendukung kebugaran secara menyeluruh.
“Setidaknya ada tiga bentuk latihan yang perlu diperhatikan, yakni kardio, latihan penguatan otot, serta fleksibilitas atau mobilitas,” kata Andhika dalam konferensi pers dan peluncuran U-Buddy, fitur dalam aplikasi U by Prodia, di Prodia Tower, Jakarta, Rabu (7/10).
Kardio untuk Jantung dan Paru
Lari, jalan cepat, bersepeda, dan zumba merupakan contoh latihan kardio yang membantu melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan. Intensitas latihan dapat dipantau melalui sejumlah indikator, termasuk denyut jantung dan durasi aktivitas.
Bagi pemula, Andhika menyarankan untuk memulai dengan intensitas rendah sebelum meningkatkannya secara bertahap. Olahraga tidak harus langsung membuat tubuh kelelahan atau kehabisan napas.
“Mulailah dari yang low intensity. Gak perlu sampai ngos-ngosan,” kata dokter yang pernah menjabat sebagai Chief Medical Officer Kontingen Indonesia di Olimpiade Paris 2024 itu.
Jalan kaki dan bersepeda bisa menjadi pilihan awal. Seiring meningkatnya kebugaran, intensitas dan durasi latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75-150 menit per minggu.
Kekuatan Otot tak Boleh Dilupakan
Selain kardio, latihan penguatan otot atau strength training juga diperlukan. Latihan ini tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Push-up, squat, dan latihan menggunakan beban sederhana bisa dilakukan di rumah.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan penguatan yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Dengan demikian, orang yang rutin berjalan kaki atau berlari tetap perlu melengkapi aktivitasnya dengan latihan kekuatan. Kebiasaan mencapai target langkah harian tidak serta-merta menggantikan kebutuhan untuk melatih otot.
Fleksibilitas untuk Menjaga Rentang Gerak
Jenis latihan ketiga adalah fleksibilitas dan mobilitas. Yoga dan peregangan dapat membantu mempertahankan rentang gerak tubuh sekaligus melengkapi latihan kardio dan penguatan otot.
Latihan ini juga bisa disisipkan di sela aktivitas sehari-hari, terutama bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk saat bekerja.
Kombinasi ketiga jenis latihan tersebut membantu seseorang membangun rutinitas olahraga yang lebih seimbang. Ukuran keberhasilan olahraga pun tidak semata-mata ditentukan oleh angka pada penghitung langkah atau durasi latihan.
Konsistensi lebih Penting
Fitnes dan pilates trainer Arienda Sapari mengingatkan masyarakat agar tidak mudah terbawa fear of missing out (FOMO) saat melihat pencapaian olahraga orang lain di media sosial.
Menurut dia, memulai olahraga tidak harus dengan gerakan sulit atau target yang tinggi. Seseorang bisa membangun kebiasaan dari aktivitas sederhana, kemudian meningkatkan tantangannya sesuai kemampuan.
“Mulai saja dari yang kecil-kecil,” ujarnya.
Andhika juga mengingatkan pemula agar tidak terburu-buru mengejar kecepatan atau jarak saat berlari. Target yang terlalu tinggi berisiko membuat olahraga terasa berat dan sulit dipertahankan.
“Buat saya bukan seberapa keren di hari itu, tapi seberapa konsisten dia melakukannya,” kata Andhika.
Olahraga yang terlalu berat tanpa penyesuaian kemampuan dapat meningkatkan risiko kelelahan dan cedera. Kondisi tersebut justru bisa membuat seseorang berhenti berolahraga. (B-3)