MEMENUHI target pola makan sehat kini bisa dilakukan secara lebih efisien. Mengonsumsi makanan yang kaya akan beragam nutrisi sekaligus dapat menjadi langkah praktis untuk menjaga kesehatan tubuh harian.
Sejumlah bahan pangan tidak hanya tinggi serat serta dilengkapi kandungan prebiotik maupun probiotik yang baik untuk pencernaan, tetapi juga memiliki kandungan protein melebihi 6 gram per porsi—jumlah yang lebih tinggi dibandingkan kandungan protein pada sebutir telur ukuran besar. Baik diolah sebagai hidangan utama maupun dikonsumsi sebagai camilan, makanan-makanan ini mampu menjaga kesehatan usus sekaligus memberikan asupan protein agar tubuh tetap kenyang dan berenergi sepanjang hari.
Berikut adalah empat jenis makanan kaya nutrisi yang baik untuk kesehatan usus dan memiliki kandungan protein tinggi:
1. Quinoa
Quinoa tidak hanya cocok dijadikan bahan dasar grain bowl, campuran salad, atau pelengkap daging panggang, tetapi juga merupakan biji-bijian tinggi protein yang bermanfaat bagi sistem pencernaan. Setengah cangkir quinoa mengandung sekitar 8 gram protein dan 5 gram serat.
“Kandungan seratnya yang tinggi menjadikan quinoa pilihan tepat untuk kesehatan usus,” kata Emily Lachtrupp, M.S., RD. “Biji-bijian ini juga bertindak sebagai prebiotik untuk mendukung bakteri usus yang sehat dan meningkatkan keragaman mikrobioma usus.” Selain itu, quinoa secara alami bebas gluten sehingga aman bagi penderita seliak.
2. Edamame
Edamame populer sebagai hidangan pembuka atau camilan lezat. Namun, kedelai muda ini juga merupakan sayuran kaya protein dan serat. Dalam satu cangkir porsi penyajian, edamame menyediakan 13 gram protein dan 6 gram serat.
Makanan berbasis kedelai seperti edamame memiliki dampak positif bagi kesehatan saluran cerna. Konsumsi edamame secara teratur juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal serta manfaat kesehatan terkait lainnya.
3. Miju-miju (Lentils)
Miju-miju merupakan makanan bernutrisi yang menawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan usus, termasuk sifat antiinflamasi dan antimikroba. Setengah cangkir porsi miju-miju mengandung hampir 9 gram protein dan 8 gram serat.
Bahan ini dapat dimasak sebagai pengganti pasta dalam hidangan berkuah atau digunakan sebagai pengganti selada dalam salad. Baik varietas hijau, merah, hitam, maupun jenis lainnya, miju-miju menjadi pilihan tepat untuk mendapatkan asupan tinggi protein dan menjaga kesehatan usus.
4. Kacang Arab (Chickpeas)
Seperti jenis polong-polongan lainnya, kacang arab kaya akan protein dan serat. Setengah cangkir porsi kacang arab mengandung sekitar 7 gram protein dan 6 gram serat. Kedua nutrisi ini bekerja sama untuk meningkatkan rasa kenyang, membantu pemulihan otot, dan melancarkan pencernaan.
“Saya menyukai kacang arab untuk kesehatan usus. Serat dalam kacang arab memungkinkan bakteri usus menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang membantu mengurangi peradangan,” kata Lisa Valente, M.S., RD.
Konsumsi kacang arab secara teratur juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis. “Kacang arab mengandung flavanol dan polifenol, termasuk kaempferol, yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit radang usus,” tambah Valente.
Kacang arab bisa dijadikan pengganti daging pada hidangan favorit atau dicampurkan ke dalam salad. Selain itu, produk olahan seperti pasta dan wrap berbahan dasar kacang arab menjadi cara mudah untuk memasukkannya ke dalam pola makan harian.
Tips Lain untuk Mendukung Kesehatan Usus
Selain mengonsumsi makanan di atas, terdapat beberapa langkah tambahan untuk menjaga kesehatan usus dalam jangka panjang:
- Rutin Bergerak dan Berjalan Kaki: Melakukan aktivitas fisik memberikan dampak positif pada kesehatan pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dan keragaman mikroflora di usus. Berjalan kaki setelah makan atau di pagi hari dapat membantu memicu pergerakan tubuh sekaligus saluran pencernaan.
- Memantau Asupan Air Putih: Memenuhi kebutuhan cairan sangat penting bagi kesehatan usus, terutama jika sedang mengonsumsi banyak makanan tinggi serat. Asupan air yang cukup membantu mencegah sembelit dan mendukung peningkatan mikrobiota usus.
- Fokus pada Makanan Fermentasi: Makanan hasil fermentasi seperti kimchi atau kefir mengandung jutaan prebiotik atau probiotik “hidup” yang dapat meningkatkan jumlah bakteri sehat di dalam usus secara signifikan.
Mencukupi kebutuhan protein, serat, dan nutrisi untuk usus dapat dilakukan melalui bahan makanan sederhana sehari-hari. Mengintegrasikan quinoa, edamame, miju-miju, dan kacang arab ke dalam menu harian tidak hanya memastikan kecukupan protein, tetapi juga mendukung kesehatan gastrointestinal dan sistem pencernaan secara keseluruhan. (Eating Well/Z-2)