PERNAHKAH Anda menyadari beberapa tugas harian yang sederhana perlahan terasa lebih berat seiring bertambahnya usia? Membuka tutup botol yang rapat, membawa kantong belanjaan, menaiki tangga, atau bahkan sekadar bangkit dari kursi terkadang membutuhkan usaha yang lebih besar dari biasanya.
Banyak orang menganggap perubahan ini sebagai bagian normal dari proses penuaan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada satu faktor sederhana yang memainkan peran jauh lebih besar dari perkiraan: asupan protein.
Sebuah studi berskala besar yang melibatkan hampir 38.000 lansia di 27 negara Eropa menemukan hubungan yang kuat antara asupan protein dan kemampuan untuk tetap aktif secara mandiri. Memenuhi kebutuhan protein terbukti membantu mempertahankan kekuatan otot dan fungsi fisik seiring bertambahnya usia.
“Penurunan fungsi tubuh dan sarkopenia merupakan masalah utama yang berkaitan dengan penuaan. Meskipun asupan protein diketahui memengaruhi kesehatan otot, dampak longitudinalnya terhadap kekuatan dan fungsi fisik di berbagai usia dan jenis kelamin masih belum banyak diteliti,” tulis para penulis dalam jurnal Nutrients.
Ancaman Sarkopenia dan Kehilangan Massa Otot
Kehilangan massa otot pada tubuh yang menua terjadi secara perlahan, namun bisa merosot tajam tanpa disadari. Dokter menyebut kondisi penyusutan otot ini sebagai sarkopenia. Dampak nyatanya di dunia medis sangat signifikan, mulai dari meningkatnya risiko terjatuh, masa rawat inap di rumah sakit yang lebih lama, hingga ketergantungan pada perawatan jangka panjang.
Dalam mengukur kesehatan otot secara keseluruhan, tes kekuatan genggaman tangan menggunakan alat pemeras khusus telah menjadi salah satu indikator paling tepercaya. Tes ini bahkan dapat memprediksi kecepatan berjalan hingga tingkat kelangsungan hidup jangka panjang seorang lansia.
“Penurunan fungsi tubuh bersifat multifaktorial, melibatkan pemburukan muskuloskeletal, perubahan neurologis, dan defisiensi nutrisi,” catat para penulis.
Dalam hal ini, protein bertindak sebagai bahan baku utama yang digunakan tubuh setiap hari untuk membangun kembali otot-otot yang terus menyusut akibat penuaan.
Dampak Nyata Kekurangan Protein harian
Riset ini menganalisis data survei jangka panjang pada orang dewasa berusia 50 tahun ke atas di Eropa antara tahun 2019 – 2022. Para peneliti berfokus pada frekuensi konsumsi produk susu, telur, biji-bijian, daging, ikan, dan ayam. Hasil survei diubah menjadi skor 0-100, di mana 10% pemilik skor terbawah dikategorikan sebagai kelompok rendah protein.
Hasil analisis data menunjukkan angka yang mencengangkan. Pria dalam kelompok protein terendah memiliki risiko 35% hingga 39% lebih tinggi mengalami kelemahan genggaman tangan dibandingkan pria dengan nutrisi yang baik. Sementara itu, perempuan lanjut usia menunjukkan peningkatan risiko sebesar 21%.
“Temuan menunjukkan individu dengan asupan protein yang konsisten rendah lebih cenderung melaporkan masalah saat berjalan dalam jarak pendek, menaiki tangga, meraih benda di atas kepala, atau menyelesaikan tugas rutin seperti berbelanja,” kata Dr. Rizwan Qaisar, peneliti utama studi dan ilmuwan otot dari University of Sharjah.
Kekurangan protein juga membuat aktivitas berjalan sejauh 100 meter terasa lebih berat. Pria muda dalam kelompok rendah protein memiliki risiko 53% lebih tinggi mengalami kesulitan ini, sementara perempuan muda berada di angka 51%.
“Gerakan sederhana seperti berjalan, berdiri, atau membawa barang belanjaan membutuhkan kekuatan otot, keseimbangan, dan koordinasi,” catat Dr. Qaisar. “Ketika asupan protein rendah dalam jangka waktu lama, tubuh mungkin kesulitan mempertahankan sistem ini, sehingga meningkatkan risiko penurunan fungsi tubuh dan hilangnya kemandirian.”
Kebutuhan Protein Tubuh Lansia Justru Lebih Tinggi
Fakta biologi dari temuan ini mematahkan kepercayaan umum di masyarakat. Tubuh yang menua sebenarnya membutuhkan lebih banyak protein daripada tubuh yang lebih muda, bukan lebih sedikit.
Panduan saat ini menyarankan asupan protein minimal 0,8 gram per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa di bawah 65 tahun, dan meningkat menjadi sekitar 1 gram per kilogram berat badan setelah usia 65 tahun. Hal ini disebabkan oleh kondisi anabolic resistance, yaitu penurunan respons otot lansia terhadap asam amino dalam darah setelah makan. Untuk memicu sinyal pembentukan otot yang sama dengan anak muda, lansia membutuhkan asupan protein yang lebih kuat, terutama asam amino leusin yang banyak ditemukan pada protein hewani dan kacang-kacangan tertentu.
Meskipun demikian, kebutuhan ini tetap bisa dipenuhi melalui kombinasi protein nabati dan hewani, asalkan dipadukan dengan latihan kekuatan fisik yang ringan. Para peneliti menyarankan untuk membagi porsi protein secara merata di setiap waktu makan, terutama saat sarapan, guna memastikan tubuh mendapatkan sinyal pembentukan otot yang optimal sepanjang hari. (Earth/Z-2)