PAGI hari yang sibuk kerap menuntut menu sarapan yang praktis dan cepat disajikan. Overnight oats (gandum yang direndam semalaman) dan smoothie kerap menjadi pilihan favorit karena mudah dikonsumsi di tengah mobilitas yang tinggi.
Kendati sama-sama populer sebagai sajian sehat, keduanya tidak secara otomatis tergolong sebagai hidangan berprotein tinggi. Untuk mengetahui keunggulan masing-masing menu, sejumlah ahli gizi terdaftar membeberkan perbandingan nutrisi serta dampak keduanya terhadap tubuh.
Keunggulan Overnight Oats: Kaya Serat dan Menjaga Gula Darah
Bahan utama overnight oats adalah oat, biji-bijian yang kaya akan serat beta-glucan. Serat larut ini terbukti membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta mendukung kesehatan jantung.
Pakar gizi Alyssa Northrop, M.P.H., RD, menjelaskan serat dalam oat juga berperan penting dalam memberikan rasa kenyang lebih lama. “Serat membantu memperlambat pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama setelah sarapan,” ujar Northrop.
Efek pencernaan yang lambat ini turut didukung oleh protein yang memicu pelepasan hormon rasa kenyang. Ahli gizi Kelsey Sackmann, RD, menambahkan perpaduan oat, biji chia, susu, dan yogurt di pagi hari dapat membentuk sarapan tinggi serat yang mengenyangkan hingga waktu makan siang.
Selain itu, tekstur serat oat yang mengental saat menyerap cairan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat. Hal ini mencegah lonjakan gula darah secara mendadak yang kerap memicu rasa lelah atau penurunan energi di pertengahan pagi.
Dari segi kepraktisan, overnight oats sangat unggul karena dapat disiapkan pada malam sebelumnya dan bertahan beberapa hari di dalam lemari es.
Keunggulan Smoothie: Cara Mudah Asupan Buah dan Sayur
Di sisi lain, smoothie menjadi opsi terbaik untuk memenuhi kebutuhan buah dan sayuran harian. Memadukan buah beri, sayuran hijau, atau kembang kol beku ke dalam blender dapat memasok nutrisi dalam jumlah besar tanpa memerlukan banyak persiapan.
Berbeda dengan metode juicing yang membuang serat, proses penghalusan (blending) tetap mempertahankan kandungan serat alami bahan pangan tersebut. Menurut Northrop, smoothie sangat mudah disesuaikan dengan selera dan ketersediaan bahan di rumah.
Meski begitu, pakar gizi Lauren Twigge, M.C.N., RD, mengingatkan agar pembuatan smoothie dilakukan secara cermat. Smoothie yang hanya terdiri dari buah dan jus tanpa tambahan protein atau lemak dapat memicu lonjakan gula darah dan membuat perut cepat lapar kembali.
Perbandingan: Mana yang Lebih Unggul?
Dari sudut pandang kandungan nutrisi, para ahli menilai tidak ada pemenang mutlak di antara keduanya. Keduanya dapat menjadi sarapan tinggi protein yang sangat baik jika diolah dengan bahan-bahan yang tepat.
Kualitas protein dari kedua menu ini cenderung setara, karena sumber protein utamanya umumnya berasal dari bahan tambahan seperti yogurt Yunani, susu sapi, susu kedelai, cottage cheese, atau tahu, bukan dari oat atau buah itu sendiri.
Kendati demikian, Northrop memberikan sedikit nilai lebih pada overnight oats dalam hal kepuasan makan. “Saya menyukai overnight oats karena secara alami membuat seseorang duduk dan menikmati makanan, alih-alih menyesap sarapan sambil melakukan tugas lain,” kata Northrop. Walau begitu, ia mengimbau bahwa smoothie tetap menjadi pilihan racikan yang bernutrisi dan sangat praktis bagi individu bersiap mobilitas tinggi.
Tips Meningkatkan Kandungan Protein
Guna memastikan sarapan memberikan rasa kenyang hingga siang hari, para ahli menyarankan untuk menargetkan minimal 15 gram protein per porsi melalui beberapa cara berikut:
- Gunakan susu sapi atau susu kedelai sebagai pengganti air.
- Tambahkan biji chia atau biji rami (flaxseed) untuk pasokan protein, serat, dan lemak sehat.
- Campurkan yogurt Yunani untuk tekstur yang lebih kental dan kaya protein.
- Blender cottage cheese atau tahu sutra ke dalam smoothie atau aduk ke dalam racikan overnight oats.
- Tambahkan bubuk protein (protein powder) atau selai kacang/biji-bijian.
(Eating Well/Z-2)