BANGUN pagi sering kali menjadi tantangan berat bagi mereka yang terbiasa aktif di malam hari atau sering disebut night owl. Namun, tuntutan pekerjaan atau sekolah sering kali memaksa kita untuk menjadi seorang morning lark (si burung pagi).
Menurut spesialis kedokteran tidur dari SOMOS Health, M. Taruj Ali, setiap orang memiliki kronotipe atau preferensi biologis untuk waktu tidur dan bangun yang diatur oleh jam sirkadian di otak. Meski faktor genetik berperan besar, Anda tetap bisa menggeser jam biologis tersebut dengan strategi yang tepat.
Berikut adalah 5 cara efektif untuk bertransformasi menjadi morning person berdasarkan saran para ahli:
1. Dapatkan Paparan Cahaya Pagi Segera
Cahaya adalah sinyal terkuat untuk mengatur ulang jam sirkadian. Dr. Ali menyarankan untuk mendapatkan sinar matahari alami dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Jika matahari belum muncul, penggunaan light box dengan kekuatan 10.000 lux selama 10-15 menit dapat memicu otak untuk mempercepat ritme bangun Anda.
2. Gunakan Melatonin dalam Dosis Kecil
Melatonin adalah hormon alami yang membantu tubuh mengenali waktu tidur. Untuk memajukan waktu tidur, Anda bisa mengonsumsi suplemen melatonin dosis rendah (1 hingga 3 miligram) sekitar dua jam sebelum waktu tidur yang diinginkan. Hal ini membantu tubuh merasa rileks lebih awal.
3. Hindari Paparan Blue Light di Malam Hari
Cahaya terang, terutama blue light dari layar ponsel atau laptop, dapat menghambat produksi melatonin. Para ahli menyarankan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika terpaksa menggunakan gawai, gunakan filter blue light atau kacamata khusus untuk meminimalisir gangguan pada ritme sirkadian.
4. Olahraga Teratur, Namun Hindari Sesi Malam
Aktivitas fisik membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengatur ritme tubuh. Namun, hindari olahraga berat seperti HIIT atau lari di malam hari. Olahraga intens di malam hari justru dapat menunda pelepasan melatonin dan membuat Anda tetap terjaga lebih lama.
5. Konsistensi Jadwal Tidur dan Bangun
Kunci utama perubahan kronotipe adalah disiplin. Tetapkan jam bangun yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Jika Anda sempat melanggar jadwal, Dr. Ali menyarankan untuk tetap bangun di waktu yang ditentukan, lalu secara bertahap memajukan waktu tidur sebanyak 30 menit setiap malam hingga kembali ke ritme yang diinginkan.
Catatan Pakar: Brian Gunia, PhD dari Johns Hopkins Carey Business School, mengingatkan bahwa meski kronotipe bisa diubah, night owl mungkin akan tetap merasa sedikit lelah di pagi hari. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk menyesuaikan beban kerja yang paling menantang dengan waktu puncak kewaspadaan masing-masing individu. (Z-10)