MENARIK napas dalam-dalam untuk menenangkan diri mungkin terdengar seperti taktik yang terlalu sederhana untuk membuahkan hasil. Namun, ada alasan kuat setiap profesional kesehatan mental merekomendasikannya: metode ini sangat efektif. Saat Anda merasa stres dan cemas, mengendalikan pernapasan melalui latihan breathwork benar-benar dapat membantu Anda merasa lebih tenang, dan sains mendukung hal tersebut.
Stres psikologis mengaktifkan sistem saraf simpatik yang mengendalikan respons fight-or-flight (lawan atau lari) pada tubuh. Akibatnya, saat merasa cemas, takut, atau kewalahan, Anda mungkin merasakan perubahan fisik seperti napas yang lebih cepat, peningkatan detak jantung, perasaan tegang, dan ketegangan otot.
Fokus pada pengendalian napas–terutama memperlambatnya–akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Kristin Szuhany, seorang psikolog klinis di NYU Langone, menjelaskan bahwa sistem ini sering disebut sebagai kondisi istirahat dan cerna (rest and digest) yang membantu merelaksasi tubuh dan melawan efek fisik dari respons stres.
“Karena sulit untuk mengendalikan hal-hal seperti detak jantung, napas adalah sesuatu yang sedikit lebih mudah bagi kita untuk difokuskan dan dicoba untuk dikendalikan,” ujar Szuhany. Selain itu, saat fokus pada pernapasan, kapasitas otak untuk mengkhawatirkan hal lain berkurang.
Berikut lima teknik pernapasan berbasis bukti yang direkomendasikan oleh para ahli.
1. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Patty Johnson, psikolog klinis di Oak Park, Illinois, menyatakan bahwa fokus pada penghitungan dan pernapasan dapat menjadi distraksi sehat dari pikiran yang memicu kecemasan. Suatu uji terkontrol secara acak menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkan box breathing sebelum tugas yang memicu stres memiliki detak jantung yang lebih rendah dan tingkat kecemasan yang lebih kecil dibandingkan mereka yang bernapas normal.
Cara melakukan: Tarik napas dalam 4 hitungan, tahan napas dalam 4 hitungan, buang napas dalam 4 hitungan, dan tahan napas kosong dalam 4 hitungan. Ulangi siklus ini.
2. Teknik 4-7-8
Memperlambat hembusan napas secara spesifik membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Penelitian menemukan teknik ini efektif menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Studi lain menunjukkan manfaatnya dalam mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien pascaoperasi.
Cara melakukan: Tarik napas melalui hidung dalam 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, dan hembuskan napas dengan kuat melalui mulut selama 8 hitungan.
3. Physiological Sigh (Helaan Napas Fisiologis)
Dalam uji coba di Stanford University, peneliti membandingkan physiological sigh dengan teknik lain dan meditasi kesadaran. Hasilnya, kelompok yang melakukan teknik ini mengalami peningkatan suasana hati (mood) yang paling signifikan. Semakin rutin dilakukan, semakin besar perbaikan suasana hati yang dirasakan.
Cara melakukan: Tarik napas melalui hidung, diikuti dengan tarikan napas pendek kedua untuk mengisi paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan napas panjang melalui mulut.
4. Alternate-Nostril Breathing (Pernapasan Lubang Hidung Bergantian)
Dikenal dalam bahasa Sanskerta sebagai nadi shodhana, praktik yoga tradisional ini terbukti menurunkan tingkat stres yang dirasakan. Studi menunjukkan bahwa melakukan metode ini selama 30 menit sehari dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah, menandakan pergeseran menuju kondisi tubuh yang lebih tenang.
Cara melakukan: Gunakan jari untuk menutup satu lubang hidung, tarik napas melalui lubang yang terbuka, lalu tutup lubang tersebut dan hembuskan napas melalui lubang hidung sisi lain. Ulangi secara bergantian.
5. Diaphragmatic Breathing (Pernapasan Diafragma)
Juga dikenal sebagai pernapasan perut, teknik ini melibatkan otot diafragma di dasar paru-paru. “Pernapasan diafragma memungkinkan asupan oksigen yang paling efisien, yang membantu menurunkan detak jantung dan kecemasan secara efektif,” kata Johnson. Penelitian juga menunjukkan teknik ini dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) secara signifikan setelah dilakukan rutin selama delapan minggu.
Cara melakukan: Letakkan satu tangan di dada dan tangan lain di perut. Tarik napas melalui hidung sehingga perut Anda mengembang (tangan di dada harus tetap diam), lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut.
Para ahli menekankan bahwa latihan ini paling efektif jika dilakukan secara teratur, bahkan saat Anda tidak sedang stres. Genna Popovich Hymowitz dari Stony Brook Medicine menyebutkan bahwa manfaat dapat terlihat hanya dengan latihan lima menit sehari.
Namun, Szuhany mengingatkan bahwa breathwork hanyalah salah satu alat. Jika Anda memiliki masalah kesehatan mental yang persisten atau gangguan kecemasan yang didiagnosis, perawatan komprehensif seperti terapi atau obat-obatan mungkin diperlukan di bawah pengawasan profesional. (The Washington Post/I-2)