SULIT tidur atau insomnia menjadi masalah yang dialami jutaan orang di seluruh dunia. Kondisi ini dapat menurunkan konsentrasi, produktivitas, hingga meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis apabila berlangsung dalam jangka panjang.
Di tengah maraknya penggunaan suplemen untuk membantu tidur lebih nyenyak, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa beberapa vitamin dan mineral berpotensi mendukung kualitas tidur, terutama pada orang yang mengalami kekurangan nutrisi tertentu.
Sebuah tinjauan ilmiah yang dipublikasikan di National Institutes of Health (NIH) menemukan bahwa vitamin D, vitamin B6, dan magnesium termasuk nutrisi yang memiliki kaitan dengan regulasi tidur.
Namun, para peneliti menegaskan bukti manfaat suplemen tersebut masih bervariasi sehingga tidak dapat dijadikan pengobatan utama untuk insomnia.
Vitamin D Berperan dalam Ritme Tidur
Vitamin D selama ini dikenal penting untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, penelitian juga menunjukkan vitamin ini memiliki reseptor di berbagai bagian otak yang berperan mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Menurut ulasan ilmiah yang diterbitkan di National Center of Biotechnology Information (NCBI), kadar vitamin D yang rendah sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, durasi tidur lebih pendek, hingga meningkatnya risiko gangguan tidur.
Meski demikian, para peneliti menilai manfaat suplementasi vitamin D lebih mungkin dirasakan oleh orang yang memang mengalami defisiensi vitamin tersebut dibandingkan individu dengan kadar normal.
Vitamin B6 Membantu Pembentukan Melatonin
Vitamin berikutnya yang berpotensi membantu tidur adalah vitamin B6. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan serotonin, zat kimia di otak yang kemudian diubah menjadi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Tinjauan ilmiah NIH menyebutkan bahwa vitamin B6 dapat mendukung produksi melatonin, tetapi bukti klinis mengenai efektivitas suplemen vitamin B6 sebagai terapi insomnia masih terbatas.
Karena itu, penggunaannya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Magnesium Membantu Tubuh Lebih Rileks
Selain vitamin, magnesium menjadi salah satu mineral yang paling sering dikaitkan dengan kualitas tidur. Magnesium membantu mengatur fungsi saraf, merelaksasi otot, serta mendukung aktivitas neurotransmiter GABA yang berperan dalam proses relaksasi.
Namun, National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) mengingatkan bahwa bukti ilmiah mengenai efektivitas suplemen magnesium untuk mengatasi insomnia masih belum kuat.
Beberapa penelitian memang menunjukkan magnesium dapat membantu seseorang lebih cepat tertidur, tetapi sebagian besar studi memiliki jumlah peserta yang kecil dan kualitas penelitian yang rendah. Oleh karena itu, masih diperlukan uji klinis yang lebih besar sebelum manfaatnya dapat dipastikan.
Suplemen Bukan Solusi Utama
Harvard Health menegaskan suplemen sebaiknya tidak dijadikan solusi utama untuk mengatasi sulit tidur. Langkah pertama yang dianjurkan adalah menerapkan sleep hygiene, seperti menjaga jadwal tidur yang konsisten, mengurangi konsumsi kafein pada malam hari, membatasi penggunaan gawai sebelum tidur, serta berolahraga secara rutin.
Jika insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan atau sering kambuh hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan dokter diperlukan untuk mengetahui penyebabnya dan mendapatkan terapi yang tepat.
Suplemen vitamin maupun mineral idealnya hanya digunakan apabila terdapat indikasi kekurangan nutrisi atau atas rekomendasi tenaga kesehatan. (Harvard Health Publishing/ National Institutes of Health (NIH)/Z-2)