KETIKA stres mencapai puncaknya, nasihat yang paling sering didengar adalah mencukupi waktu tidur dan lebih banyak berolahraga. Kedua strategi ini didukung kuat oleh penelitian. Namun, ketika energi dan waktu terasa sangat terbatas, menentukan mana yang harus diprioritaskan sering kali membingungkan.
Tidur dan olahraga sama-sama memengaruhi hormon, sistem saraf, dan kimia otak. Meski demikian, keduanya bekerja dengan cara yang berbeda dalam membantu tubuh pulih dari stres.
Manfaat Tidur untuk Mengatasi Stres
Tidur yang cukup berperan penting dalam mengatur kadar kortisol, yaitu hormon stres utama dalam tubuh. Kurang tidur secara kronis dapat menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kronis dan mortalitas.
“Tidur kurang dari enam hingga tujuh jam dapat meningkatkan mortalitas dan risiko penyakit secara signifikan,” kata Alex Dimitriu, M.D., dokter spesialis dan pakar tidur.
Selain itu, tidur yang cukup memperkuat ketahanan emosional. Menurut studi tahun 2022, kurang tidur dapat memperlemah fungsi otak depan (prefrontal cortex) yang mengatur emosi dan kontrol impuls.
“Kurang tidur melemahkan kemampuan prefrontal cortex untuk mengontrol reaktivitas emosional, sehingga memperbesar respons stres hingga 60 persen,” jelas Dimitriu. Tidur juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang membantu tubuh keluar dari mode tanggap darurat (fight-or-flight).
Manfaat Olahraga untuk Meredakan Ketegangan
Jika tidur berfungsi mereset sistem, olahraga menjadi saluran fisik untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk akibat stres. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda membantu menurunkan hormon stres dan menenangkan sistem saraf.
“Olahraga bertindak sebagai ‘katup pembuangan’ untuk menurunkan kadar hormon tersebut dan menenangkan sistem saraf,” terang Dimitriu.
Latihan aerobik secara teratur juga melatih ketahanan tubuh jangka panjang serta merangsang produksi endorfin dan serotonin yang meningkatkan suasana hati. Bagi individu yang jarang bergerak, olahraga sangat penting untuk mengatur suasana hati sekaligus meningkatkan kualitas tidur.
Mana yang Harus Diprioritaskan?
Jika seseorang mengalami kurang tidur secara terus-menerus, memaksakan olahraga berintensitas tinggi justru dapat memicu kelelahan berlebih. Dalam kondisi ini, memperbaiki pola tidur adalah langkah utama.
“Tidur selalu menjadi faktor paling penting. Tidur adalah fondasi dari segala hal lainnya,” ujar Dimitriu.
Namun, jika kualitas tidur sudah baik tetapi gaya hidup cenderung pasif (sedentary), memulai rutinitas olahraga ringan seperti jalan santai di luar ruangan menjadi pilihan terbaik. Pada akhirnya, tidur dan olahraga saling mendukung satu sama lain. Tidur yang cukup memberikan energi untuk berolahraga, sementara olahraga teratur meningkatkan kedalaman dan kualitas tidur.
“Anda perlu tidur dan bergerak untuk kesehatan yang optimal,” pangkas Amy Gutman, M.D., FACEP. “Tidur memulihkan sistem respons stres tubuh, sedangkan olahraga melatihnya agar menjadi lebih tangguh.” (Eating Well/Z-2)