MEMASUKI usia 50 tahun, perubahan hormon dapat memengaruhi metabolisme, komposisi tubuh, dan kebutuhan nutrisi perempuan. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk membangun serta mempertahankan massa otot akan menurun. Penurunan hormon estrogen saat menopause turut mempercepat proses tersebut.
“Perempuan mengalami perubahan hormonal sepanjang hidupnya yang memengaruhi metabolisme, komposisi tubuh, dan kebutuhan nutrisi mereka. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita menjadi kurang efisien dalam membangun dan mempertahankan otot—bahkan ketika kita mengonsumsi cukup protein. Penurunan estrogen selama menopause dapat mempercepat proses ini,” jelas Amy Kimberlain, M.S., RDN, CDCES.
Penelitian menunjukkan bahwa perempuan di atas 50 tahun disarankan mengonsumsi protein lebih banyak dan membaginya secara merata sepanjang hari demi menjaga kekuatan otot.
Pentingnya Mengatur Asupan Protein
Ahli gizi menyarankan beberapa alasan utama mengapa meratakan konsumsi protein sangat krusial bagi perempuan lansia:
Membantu Pembentukan dan Perawatan Otot
Perempuan pascamenopause cenderung kehilangan lebih banyak massa otot dibanding pria akibat penurunan sensitivitas jaringan otot terhadap asam amino.
“Mempunyai protein hanya pada satu kali makan kurang ideal untuk mempertahankan otot. Distribusi protein yang merata sepanjang hari membantu memaksimalkan kemampuan tubuh untuk membuat otot, terutama jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik,” ujar Kimberlain.
Ahli gizi Dana Angelo White, M.S., RDN, ATC, merekomendasikan asupan protein setidaknya 1 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan atau 20% dari total asupan kalori harian. Sementara itu, ahli gizi Yasi Ansari, M.S., RDN, CSSD, menambahkan bahwa konsumsi protein yang tepat dan latihan beban secara konsisten adalah kunci utama mempertahankan massa otot.
Mempermudah Pemenuhan Kebutuhan Harian
Menurut Leslie Bonci, M.P.H., RDN, CSSD, FAND, mengonsumsi seluruh porsi protein harian dalam satu kali makan sangat sulit dilakukan karena porsi makan yang terlalu besar. Membagi porsi protein ke dalam tiga hingga enam kali makan dan camilan dapat mempermudah pemenuhan target harian tersebut.
Membantu Pemulihan Setelah Berolahraga
Asam amino dalam protein dibutuhkan oleh otot pasca-olahraga untuk memperbaiki kerusakan jaringan akibat aktivitas fisik.
Menjaga Kadar Gula Darah dan Rasa Kenyang
Penurunan estrogen dapat mengurangi sensitivitas insulin. Mengombinasikan protein dengan karbohidrat mampu memperlambat pencernaan, membantu menstabilkan gula darah, serta memberikan efek kenyang lebih lama.
Tips Mengoptimalkan Asupan Protein Harian
- Mulailah Hari dengan Protein: Masukkan sumber protein pada menu sarapan untuk menghindari penumpukan porsi di malam hari.
- Pilih Sumber Protein Berkualitas: Utamakan bahan makanan padat nutrisi seperti ikan, ayam, daging tanpa lemak, telur, yogurt Yunani, keju kabin, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Tingkatkan Kepadatan Nutrisi: Tambahkan tahu, kacang-kacangan, atau bubuk protein ke dalam olahan makanan tanpa harus memperbesar volume porsi makan.
- Sajikan Protein Cair: Jika sulit menyantap makanan padat di pagi hari, gunakan alternatif seperti smoothie atau shake protein.
- Rencanakan Menu Lebih Awal: Siapkan bahan makanan tinggi protein seperti telur rebus atau daging marinasi sejak akhir pekan untuk memudahkan konsumsi harian.
(Eating Well/Z-2)