BAIK karena liburan, sakit, cedera, atau jadwal yang padat, hampir semua orang pernah berhenti sejenak dari rutinitas olahraga. Meski banyak yang khawatir akan kehilangan kebugaran yang dibangun dengan susah payah, para pakar kedokteran olahraga memberikan kabar yang lebih membesarkan hati.
Kabar gembiranya yaitu otot tidak menghilang dalam semalam. Soalnya, tubuh mempertahankan adaptasi penting yang membuat proses kembali berolahraga jauh lebih mudah daripada memulainya dari nol.
Tubuh Beradaptasi Lebih Cepat dari Dugaan
Selama beberapa hari pertama tanpa latihan, kebanyakan orang mengalami sedikit atau bahkan tidak ada kehilangan otot yang nyata. Kekuatan mungkin terasa sedikit berkurang, tetapi hal ini sering kali berkaitan dengan perubahan pada sistem saraf, hidrasi, dan glikogen otot, bukan karena jaringan otot yang benar-benar menghilang. Dalam banyak kasus, otot hanya terasa kurang berisi karena menyimpan lebih sedikit glikogen dan air.
Ketika masa tidak aktif berlanjut hingga dua atau tiga minggu, penurunan kekuatan dan daya tahan otot mungkin mulai terlihat lebih jelas. Tubuh secara bertahap mengurangi kebutuhan untuk mempertahankan jaringan otot yang tidak lagi diberi tantangan. Proses ini, yang dikenal sebagai detraining, bervariasi tergantung pada usia, tingkat kebugaran, nutrisi, dan kesehatan secara keseluruhan.
Kardio vs Massa Otot
Kebugaran kardiovaskular sering kali menurun lebih cepat dibandingkan massa otot. Kapasitas aerobik dapat mulai menurun dalam beberapa minggu, sementara ukuran otot umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk berubah secara signifikan.
Meski begitu, orang yang aktif secara fisik sebelum istirahat biasanya tetap mempertahankan sebagian besar kekuatan mereka selama beberapa minggu, terutama jika mereka tetap melakukan pergerakan sehari-hari.
Peran Nutrisi dan Aktivitas Ringan
Nutrisi memainkan peran penting selama masa istirahat dari pusat kebugaran. Mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam jumlah cukup membantu menjaga massa otot tanpa lemak.
Selain itu, tetap aktif melalui jalan kaki, peregangan, atau latihan mobilitas ringan dapat mengurangi efek dari ketidakaktifan yang berkepanjangan. Gerakan sekecil apa pun memberikan sinyal berharga yang mendorong tubuh untuk mempertahankan fungsi otot.
Panduan kembali Berolahraga
Kembali berolahraga harus dilakukan secara bertahap, bukan agresif. Mencoba untuk langsung kembali ke volume latihan sebelumnya meningkatkan risiko nyeri otot yang ekstrem dan cedera. Para ahli merekomendasikan untuk membangun kembali intensitas selama beberapa sesi, memberikan waktu bagi otot, tendon, dan sendi untuk beradaptasi dengan aman sambil memulihkan tingkat kebugaran sebelumnya.
Pada akhirnya, mengambil istirahat singkat dari olahraga jauh lebih tidak merusak daripada yang ditakutkan banyak orang. Tubuh manusia sangat tangguh.
Berkat muscle memory, nutrisi yang sehat, dan transisi kembali ke latihan yang bertahap, kebanyakan orang dapat memulihkan performa mereka lebih cepat dari yang diharapkan. Konsistensi selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun–bukan kesempurnaan setiap minggu–merupakan kunci utama yang mendukung kekuatan, kesehatan, dan kebugaran seumur hidup. (Fitguru/I-2)