BAGI orang yang hidup dengan kondisi resistensi insulin, mengatur pola makan bukan hanya tentang apa yang dikonsumsi, melainkan juga tentang kapan makanan tersebut masuk ke dalam tubuh. Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh tidak merespons hormon insulin dengan baik, sehingga glukosa menumpuk di dalam darah.
Salah satu perdebatan paling umum di kalangan pengidap kondisi ini adalah mengenai waktu sarapan. Apakah lebih baik makan sesegera mungkin setelah bangun tidur, atau justru menundanya?
Para ahli gizi sepakat bahwa melewatkan sarapan bukanlah langkah yang bijak untuk resistensi insulin. Menunda makan pagi terlalu lama justru dapat memicu lonjakan gula darah yang lebih drastis saat Anda akhirnya makan siang, sebuah fenomena yang dikenal sebagai efek langkah kedua (second-meal effect).
Lantas, jam berapa waktu terbaik untuk sarapan? Menurut para spesialis diet, jendela waktu ideal untuk mengonsumsi sarapan adalah dalam satu hingga dua jam setelah bangun tidur.
“Makan dalam waktu satu hingga dua jam setelah bangun tidur membantu menstabilkan kadar gula darah dan menyelaraskan tubuh dengan ritme sirkadiannya, yang secara alami memengaruhi sensitivitas insulin,” kata Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, seorang ahli diet kardiologi preventif di Entirely Nourished.
Menyelaraskan waktu makan dengan ritme sirkadian, jam biologis tubuh, sangatlah penting. Tubuh manusia secara alami lebih sensitif terhadap insulin di pagi hari. Dengan memanfaatkan jendela waktu ini, tubuh dapat memproses karbohidrat menjadi energi secara lebih efisien dibandingkan jika Anda makan larut malam.
“Meskipun tidak ada waktu universal yang cocok untuk semua orang, aturan praktis yang baik adalah makan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur,” ujar Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, penulis buku The Easy Diabetes Cookbook. “Ini membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa hari sudah dimulai dan dapat mencegah hati melepaskan glukosa ekstra ke dalam aliran darah, yang dapat terjadi jika Anda berpuasa terlalu lama di pagi hari.”
Selain ketepatan waktu, komposisi menu sarapan juga memegang peranan yang tidak kalah krusial. Ahli gizi sangat menyarankan untuk menghindari sarapan yang hanya tinggi karbohidrat olahan, seperti donat atau sereal manis, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan drastis (crash).
Sebaliknya, kombinasikan karbohidrat kompleks kaya serat (seperti oatmeal atau roti gandum utuh) dengan protein tanpa lemak (seperti telur atau greek yogurt) serta lemak sehat (seperti alpukat atau kacang-kacangan). Protein dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah terjadi secara bertahap dan memberikan energi yang stabil sepanjang hari. (EAting Well/Z-2)