JALAN kaki sering kali dianggap sebagai olahraga paling sederhana. Namun dampaknya terhadap kesehatan jauh melampaui sekadar membakar kalori. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa bukan hanya durasi, melainkan kecepatan jalan kaki yang menjadi indikator krusial bagi kesehatan jangka panjang dan risiko kematian.
Elizabeth Vogstrom, seorang pakar kesehatan dari EVOyouthful Chicago, mengungkapkan bahwa kecepatan berjalan atau gait speed adalah tanda vital keenam. Kecepatan ini mencerminkan seberapa baik fungsi tubuh dalam kehidupan sehari-hari, bahkan sebelum masalah kesehatan terdeteksi melalui tes laboratorium konvensional.
Mengapa Kecepatan Berjalan sangat Penting?
Menurut Vogstrom, penurunan kecepatan jalan kaki sering kali menjadi sinyal awal ada penurunan massa otot, masalah kardiovaskular, hingga gangguan neurologis. “Seseorang bisa memiliki hasil laboratorium yang normal, tetapi tetap mengalami penurunan kekuatan, keseimbangan, atau kebugaran jantung yang terdeteksi lewat kecepatan langkahnya,” ujarnya.
Studi di Selandia Baru terhadap hampir 1.000 orang menemukan bahwa mereka yang berjalan lebih lambat pada usia 45 tahun menunjukkan tanda-tanda penuaan biologis yang lebih cepat. Hal ini mencakup volume otak yang lebih kecil dan penurunan fungsi kognitif yang sudah dimulai sejak masa kanak-kanak.
- Diabetes Tipe 2: Jalan cepat menurunkan risiko hingga 39%.
- Penyakit Kardiovaskular: Risiko turun 30% dibandingkan pejalan lambat.
- Risiko Kematian: Pejalan kaki cepat (sekitar 6,4 km/jam) memiliki risiko kematian 37% lebih rendah dari penyebab apa pun.
Target Kecepatan Jalan Kaki Berdasarkan Usia
Berdasarkan laporan dalam Journal of Sports Sciences, berikut tolok ukur waktu yang harus ditempuh untuk menyelesaikan satu mil (sekitar 1,6 kilometer) agar dikategorikan sebagai jalan cepat (brisk walking):
| Kelompok Usia | Target Waktu (per Mil) | Kecepatan (mph) |
|---|---|---|
| 20-an & 30-an | 13-19 Menit | 4.6 mph |
| 40-an | 14-21 Menit | 4.3 mph |
| 50-an & 60-an | 15-21 Menit | 4.0 mph |
| 70-an | 16-22 Menit | 3.8 mph |
| 80-an ke atas | 20-30+ Menit | 3.0 mph |
Tips Praktis untuk Memulai
Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, target yang masuk akal adalah berjalan dengan kecepatan yang sedikit meningkatkan ritme pernapasan tetapi tetap memungkinkan Anda untuk berbicara (talk test).
Vogstrom menekankan bahwa menjaga mobilitas bukan sekadar soal kebugaran fisik, melainkan investasi untuk mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup di masa tua. Jika Anda menyadari ada perlambatan langkah yang tiba-tiba dan tidak terduga, segera konsultasikan dengan tenaga medis untuk mengevaluasi kondisi kesehatan secara menyeluruh. (Daily Mail/I-2)