MENURUNKAN berat badan sering kali dianggap sebagai proses instan melalui konsumsi “superfood” tertentu. Namun, secara ilmiah, penurunan berat badan terjadi ketika asupan energi lebih rendah daripada energi yang digunakan tubuh. Beberapa jenis makanan dan minuman memang dapat mempermudah proses ini dengan meningkatkan rasa kenyang dan menekan asupan kalori berlebih.
Berdasarkan data CDC, penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan berkisar antara 0,45 hingga 0,9 kg per minggu. Berikut adalah daftar makanan dan minuman yang didukung riset untuk membantu mencapai target tersebut:
1. Protein Tinggi (Telur, Ikan, Tempe)
Protein adalah nutrisi paling mengenyangkan. Meta-analisis terhadap 24 uji klinis menunjukkan bahwa diet tinggi protein menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,79 kg lebih besar dibandingkan diet protein standar. Protein bekerja dengan menjaga massa otot dan mengontrol hormon lapar. Pilihan praktis di Indonesia meliputi telur rebus, ikan bakar, dada ayam, serta tahu dan tempe.
2. Sayuran dengan Kepadatan Energi Rendah
Sayuran seperti brokoli, bayam, dan timun memiliki volume besar namun rendah kalori karena kandungan air dan seratnya yang tinggi. Strategi ini memungkinkan Anda makan dalam porsi besar tanpa kelebihan kalori, sehingga mencegah rasa lapar yang menyiksa saat diet.
3. Buah Utuh, Bukan Jus
Berbeda dengan jus buah yang kehilangan serat dan sering ditambah gula, buah utuh seperti apel, jeruk, dan pepaya mendukung penurunan berat badan. Serat pada buah utuh memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Makanan Tinggi Serat
Serat larut terbukti berhubungan dengan penurunan berat badan sekitar 1,25 kg lebih banyak dalam studi selama 12 minggu. Anda bisa memasukkan oatmeal, kacang merah, kacang hijau, atau chia seed ke dalam menu harian untuk menjaga stabilitas gula darah dan rasa kenyang.
5. Sup Bening
Mengonsumsi sup berbasis kaldu dan sayuran sebelum makan besar dapat mengurangi total asupan kalori. Uji klinis menunjukkan kelompok yang rutin mengonsumsi sup rendah kepadatan energi mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibandingkan mereka yang mengonsumsi camilan padat energi.
6. Air Putih sebagai Pengganti Minuman Manis
Air putih bukanlah pembakar lemak, namun efeknya sangat besar jika digunakan untuk menggantikan minuman manis seperti es teh manis, soda, atau kopi susu gula aren. Mengurangi kalori cair adalah salah satu cara tercepat untuk memangkas total kalori harian.
7. Kopi Hitam Tanpa Gula
Kafein dalam kopi dapat sedikit meningkatkan pengeluaran energi. Namun, manfaat utamanya adalah kopi hitam hampir nol kalori. Pastikan tidak menambahkan krimer atau sirup yang justru akan menambah beban kalori secara drastis.
8. Teh Hijau
Riset terbaru tahun 2025 menunjukkan suplementasi teh hijau dikaitkan dengan penurunan berat badan rata-rata 0,74 kg. Meski efeknya tergolong kecil (modest), teh hijau tanpa gula tetap menjadi pilihan minuman sehat yang lebih baik daripada minuman kemasan.
Tips Formula Menu Sederhana:
Gunakan konsep piring sehat: ½ piring sayuran, ¼ piring protein tinggi, dan ¼ piring sumber karbohidrat (seperti nasi merah atau gandum utuh). Pastikan minuman utama Anda adalah air putih.
Penting untuk diingat bahwa kunci utama penurunan berat badan adalah konsistensi dan kualitas makanan secara keseluruhan, bukan sekadar mengandalkan satu jenis bahan makanan saja. (Pubmed/Nindk/Z-10)