SAYURAN hijau bukan sekadar pelengkap warna di piring. Baik disantap sebagai salad dengan vinaigrette maupun ditumis bersama bawang putih, berbagai jenis sayuran hijau mengandung serat, polifenol, flavonoid, dan fitonutrien yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.
Banyak sayuran hijau mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut. Serat ini membantu memberi makan bakteri baik di usus sekaligus mendukung keteraturan buang air besar. Kandungan polifenol dan flavonoid di dalamnya juga berinteraksi dengan mikrobioma usus dan disebut berperan dalam mendukung kesehatan usus serta sistem imun.
Menurut Maryann Walsh, RD, ahli gizi terdaftar dan pendiri Walsh Nutrition Consulting, senyawa tersebut memiliki peran penting dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan menunjang kesehatan usus secara keseluruhan.
Mengapa Sayuran Hijau Penting untuk Mikrobioma Usus?
Serat dalam sayuran hijau membantu mikroba usus menghasilkan asam lemak rantai pendek. Senyawa ini berperan dalam memperkuat lapisan pelindung usus dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Emily Mahadeo, DCN, RDN, ahli gizi terdaftar yang berfokus pada kesehatan pencernaan, menyarankan konsumsi sayuran hijau sesering mungkin. Ia menyebut mikrobioma usus mudah dipengaruhi dan dapat mulai merespons perubahan pola makan dalam waktu sekitar tiga hingga lima hari setelah perbaikan asupan makanan.
Walsh merekomendasikan target sekitar satu hingga dua cangkir sayuran hijau setiap hari. Pilihannya bisa berupa salad bayam, segenggam arugula di atas pizza, Swiss chard dalam pasta, atau brokoli beku sebagai lauk sederhana.
1. Bayam
Bayam menjadi salah satu sayuran hijau yang paling sering direkomendasikan oleh para ahli gizi dalam naskah sumber. Rasanya ringan, mudah diolah, dan fleksibel untuk berbagai hidangan.
Walsh menjelaskan bahwa bayam memiliki konsentrasi tilakoid, yakni membran kloroplas yang disebut dapat memengaruhi komposisi mikrobiota usus secara positif. Bayam juga menjadi sumber serat prebiotik dan magnesium, dua nutrisi yang mendukung motilitas usus serta membantu pencernaan berjalan lebih lancar.
Ashley Kitchens, MPH, RDN, ahli gizi terdaftar di Plant Centered Nutrition, menyebut bayam sebagai salah satu pilihan yang mendukung kesehatan pencernaan karena kandungan serat dan magnesiumnya.
Secara umum, profil gizi bayam muda dan bayam matang relatif serupa. Namun, baby spinach disebut sedikit lebih rendah oksalat, yaitu senyawa alami yang dapat mengganggu penyerapan mineral dan berpotensi berkontribusi terhadap pembentukan batu ginjal pada orang yang rentan.
Untuk penyajian, Mahadeo menyarankan bayam ditumis ringan dibandingkan dimakan mentah. Pemanasan dapat membantu meningkatkan ketersediaan sebagian nutrisi dan membuat volumenya menyusut, sehingga seseorang lebih mudah mengonsumsi lebih banyak sayuran dalam satu porsi.
2. Kale
Kale dikenal sebagai sayuran hijau padat nutrisi. Sayuran ini mengandung vitamin, folat, karotenoid, serat tidak larut, polifenol, dan glukosinolat.
Menurut Mahadeo, kandungan serat tidak larut, polifenol, dan glukosinolat dalam kale dapat membantu keteraturan pencernaan, memberi nutrisi bagi bakteri baik usus, serta membantu menurunkan peradangan.
Di pasaran, kale dapat ditemukan dalam beberapa jenis dengan tekstur dan rasa yang berbeda. Mahadeo menyukai dinosaur kale atau lacinato kale karena warnanya yang lebih gelap disebut berkaitan dengan kandungan polifenol yang lebih padat dan rasanya cenderung sedikit lebih manis.
Jika kale digunakan untuk salad, daunnya dapat dipijat lebih dulu dengan minyak zaitun atau air lemon. Langkah sederhana ini membantu memecah dinding sel daun yang keras sehingga teksturnya lebih lembut dan lebih mudah dicerna.
3. Arugula
Arugula memiliki daun yang tampak lembut, tetapi kandungan nutrisinya tidak boleh diremehkan. Karena termasuk keluarga sayuran cruciferous, arugula kaya glukosinolat dan polifenol.
Kitchens menyebut kedua senyawa tanaman tersebut berkaitan dengan perbaikan kesehatan usus dan tingkat peradangan yang lebih rendah. Rasa arugula yang pedas dan sedikit pahit berasal dari senyawa yang dapat merangsang sekresi pencernaan.
Mahadeo menambahkan bahwa karakter rasa tersebut dapat bermanfaat bagi orang yang mengalami pencernaan lambat atau kembung.
Baby arugula memiliki rasa lebih ringan dan mungkin lebih bersahabat bagi sistem pencernaan yang sensitif. Sementara itu, arugula matang menawarkan rasa lebih kuat dengan konsentrasi glukosinolat yang lebih tinggi.
Untuk menjaga senyawa bermanfaatnya, Mahadeo merekomendasikan arugula disantap mentah karena panas dapat mengurangi konsentrasi glukosinolat.
4. Brokoli
Brokoli sebenarnya bukan sayuran berdaun hijau, tetapi kandungan serat dan kepadatan nutrisinya membuatnya tetap layak masuk daftar sayuran hijau yang mendukung kesehatan usus.
Walsh menyebut brokoli sebagai salah satu sumber makanan yang kaya sulforaphane, senyawa turunan glukosinolat yang disebut dapat membantu memperkuat penghalang usus.
“Sulforaphane mendukung gut-liver axis, mengurangi kolonisasi H. pylori, dan menunjukkan potensi dalam mengurangi permeabilitas usus atau yang dikenal sebagai leaky gut,” jelas Walsh dalam naskah sumber.
Brokoli juga mengandung serat larut dan serat prebiotik yang dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat. Brokoli dapat disantap mentah dalam salad, dipanggang hingga renyah, atau dikukus sebagai pendamping makan.
Menurut Walsh, brokoli beku juga dapat menjadi pilihan praktis dan bergizi. Karena dibekukan cepat pada puncak kematangan, brokoli beku disebut tetap mempertahankan sebagian besar nilai gizinya dan mudah dikukus di atas kompor atau menggunakan microwave.
5. Swiss Chard
Swiss chard mengandung serat larut dan tidak larut, serta betalain, yaitu antioksidan kuat yang disebut dapat membantu mengurangi peradangan usus.
Kitchens juga menyebut Swiss chard sebagai sumber magnesium yang baik. Mineral ini berperan penting dalam proses pencernaan dan membantu mendukung keteraturan buang air besar.
Rainbow chard dan Swiss chard biasa disebut memiliki kandungan gizi yang sebanding. Karena itu, pilihan dapat disesuaikan dengan kesegaran di toko atau preferensi rasa.
Kitchens menyarankan Swiss chard ditumis ringan dengan minyak zaitun. Cara ini membuatnya lebih mudah dicerna sekaligus membantu penyerapan nutrisi larut lemak.
6. Daun Dandelion
Daun dandelion memiliki rasa earthy, pahit, dan sedikit pedas. Sayuran ini mungkin tidak selalu tersedia di semua toko, tetapi menawarkan manfaat khas untuk kesehatan usus.
Walsh menjelaskan bahwa daun dandelion merupakan sumber inulin, yaitu serat prebiotik yang secara selektif memberi makan Bifidobacterium, salah satu kelompok bakteri baik yang banyak diteliti dalam mikrobioma usus.
Daun dandelion juga mengandung taraxacin, senyawa pahit alami yang disebut dapat merangsang produksi empedu dan mendukung pencernaan lemak.
Saat memilih daun dandelion, Walsh menyarankan daun yang muda dan empuk karena biasanya tidak terlalu pahit dan lebih enak dimakan mentah. Jika rasanya terlalu pahit, daun dandelion dapat ditumis ringan untuk melembutkan rasa sambil tetap mempertahankan sebagian kandungan inulinnya.
Cara Mudah Menambahkan Sayuran Hijau ke Menu Harian
- Tambahkan bayam ke telur dadar, sup, atau smoothie.
- Gunakan arugula sebagai topping pizza, sandwich, atau salad.
- Masukkan Swiss chard ke pasta atau tumisan sederhana.
- Kukus brokoli beku sebagai lauk cepat.
- Pijat kale dengan minyak zaitun dan lemon sebelum dijadikan salad.
- Tumis daun dandelion sebentar untuk mengurangi rasa pahitnya.
Kesimpulan
Sayuran hijau seperti bayam, kale, arugula, brokoli, Swiss chard, dan daun dandelion dapat menjadi bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan usus. Kandungan serat, polifenol, flavonoid, magnesium, glukosinolat, dan prebiotik di dalamnya membantu memberi makan bakteri baik, mendukung keteraturan pencernaan, dan menjaga fungsi pelindung usus.
Untuk mendapatkan manfaatnya, sayuran hijau tidak harus disajikan rumit. Menambahkan satu hingga dua cangkir sayuran hijau ke menu harian dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga mikrobioma usus tetap sehat. (Food & Wine/I-2)