PENGGUNAAN suplemen vitamin D makin umum dilakukan masyarakat untuk menjaga kesehatan tulang dan daya tahan tubuh. Namun, tidak sedikit orang yang mengeluhkan kadar vitamin D dalam tubuhnya tak kunjung meningkat meski telah rutin mengonsumsi suplemen. Kunci dari permasalahan ini sering kali terletak pada makanan atau minuman yang dikonsumsi secara bersamaan.
Meskipun tidak ada makanan yang perlu dihilangkan sepenuhnya dari pola makan harian, beberapa kebiasaan makan dapat memengaruhi seberapa baik tubuh menyerap vitamin D.
1. Kopi Hitam Tanpa Lemak
Banyak orang terbiasa mengonsumsi suplemen di pagi hari bersama segelas air atau secangkir kopi hitam. Padahal, kopi hitam tanpa makanan pendamping tidak mendukung penyerapan vitamin D secara maksimal.
“Makanan pertama yang sebaiknya dihindari saat mengonsumsi suplemen vitamin D adalah makanan yang tidak mengandung lemak sama sekali. Ini karena vitamin D bersifat larut dalam lemak (artinya larut dalam lemak, bukan air), sehingga tubuh Anda menyerapnya paling baik ketika ada sedikit lemak dalam makanan Anda di waktu yang sama,” ujar Danielle Oncer, Apoteker, salah satu pendiri, dan Kepala Bagian Kesehatan di Shroombiosis.
Selain itu, penelitian menunjukkan konsumsi kafein dalam jumlah tinggi berkaitan dengan kadar vitamin D yang lebih rendah, meski hubungan langsung keduanya masih memerlukan riset lebih lanjut. Untuk penyerapan lebih baik, nikmati kopi bersama makanan berlemak sehat seperti roti panggang avokad atau telur orak-arik.
2. Kacang-kacangan (Legumes)
Kacang tanah, lentil, buncis, dan kedelai kaya akan serat serta zat gizi mikro. Namun, bahan makanan ini mengandung senyawa bernama fitat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium, sehingga tubuh lebih sulit menyerapnya.
Karena salah satu peran utama vitamin D adalah membantu penyerapan kalsium, kandungan fitat berpotensi membatasi manfaat tersebut.
“Makanan tinggi fitat, seperti kacang-kacangan, sebaiknya tidak dicampur saat mengonsumsi suplemen Vitamin D. Meskipun fitat tidak menghalangi Vitamin D secara langsung, senyawa tersebut membatasi penyerapan kalsium, yang bekerja bersama Vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang,” ujar ujar ahli gizi Erin Person.
Bagi yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan, disarankan untuk memberi jeda satu hingga dua jam sebelum atau setelah mengonsumsi suplemen vitamin D.
3. Bayam
Bayam kaya akan antioksidan, vitamin K, dan zat besi, tetapi juga tinggi asam oksalat. Senyawa ini dapat mengikat kalsium di saluran pencernaan dan membentuk garam yang tidak dapat dicerna, sehingga mengurangi jumlah kalsium yang diserap tubuh.
Mengonsumsi suplemen vitamin D bersamaan dengan makanan tinggi oksalat seperti bayam dapat mengurangi efektivitas kerja suplemen dalam mendukung kesehatan tulang, terutama jika menggunakan suplemen kombinasi kalsium dan vitamin D. Memberi jeda waktu antara konsumsi suplemen dan salad bayam atau smoothie hijau sangat dianjurkan.
4. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat memicu kerusakan hati. Padahal, organ hati memegang peranan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang dapat digunakan oleh tubuh. Gangguan pada hati juga dapat menyulitkan penyerapan lemak dan vitamin larut lemak.
Riset menunjukkan bahwa konsumsi alkohol berat berhubungan dengan kadar vitamin D yang lebih rendah akibat kerusakan hati dan asupan nutrisi yang buruk.
Dampak dan Risiko Dosis Suplementasi
Interaksi antara makanan di atas dengan vitamin D tidak akan menimbulkan gejala merugikan yang langsung terasa. Masalah ini bekerja secara perlahan dan umumnya baru terdeteksi saat pemeriksaan darah 25-hydroxyvitamin D. Jika pembiaran berlangsung lama hingga terjadi defisiensi berat, orang dewasa dapat mengalami osteomalasia atau pelunakan tulang yang menyebabkan nyeri tulang dan kelemahan otot.
Namun, Danielle Oncer, Apoteker, salah satu pendiri, dan Kepala Bagian Kesehatan di Shroombiosis., mengingatkan risiko terbesar dari suplemen vitamin D justru berasal dari konsumsi berlebihan, bukan dari penyerapan yang terlalu sedikit:
“Terlalu banyak vitamin D meningkatkan kalsium dalam darah Anda (hiperkalsemia), yang dapat menyebabkan mual, muntah, kehilangan nafsu makan, kelemahan otot, kebingungan, dehidrasi, rasa haus dan buang air kecil berlebihan, batu ginjal, dan pada tingkat yang sangat tinggi, detak jantung tidak teratur.”
Untuk mendapatkan hasil terbaik, konsumsilah suplemen vitamin D bersama makanan atau camilan yang mengandung lemak sehat seperti telur, avokad, atau yoghurt. Jika kadar vitamin D tidak kunjung membaik, berkonsultasilah dengan tenaga medis sebelum mengubah dosis secara mandiri. (EAating Well/Z-2)