PERNAHKAN Anda terbangun secara tiba-tiba pada pukul 3 pagi dan kesulitan untuk kembali tidur? Situasi ini tentu sangat melelahkan dan membuat frustrasi. Banyak orang langsung menyalahkan stres atau lonjakan hormon kortisol sebagai penyebab utamanya. Namun, para ahli kesehatan tidur mengungkapkan bahwa akar masalahnya sering kali berasal dari kebiasaan sepele di malam hari menjelang waktu tidur.
Menurut Dr. Shelby Harris, seorang psikolog dan spesialis pengobatan tidur perilaku dari BetterSleep, apa yang Anda konsumsi dan lakukan sebelum tidur memegang peran krusial dalam menentukan apakah Anda bisa tidur nyenyak semalaman atau justru sering terbangun.
Berikut adalah empat kebiasaan malam hari yang merusak tidur beserta cara memperbaikinya:
1. Minum Alkohol Menjelang Malam
Meskipun alkohol memberi efek mengantuk pada awalnya, metabolisme alkohol di dalam tubuh justru memicu sympathetic activation saat efeknya memudar di paruh kedua malam. Akibatnya, tidur menjadi lebih dangkal, mudah terfragmentasi, dan sering terbangun.
Solusinya: Hindari konsumsi alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika ingin minuman penghantar tidur yang sehat, cobalah mocktail non-alkohol berbahan jus tart cherry dan bubuk magnesium yang direkomendasikan dokter.
2. Makan Porsi Besar atau Makanan Berat Terlalu Malam
Makan malam porsi besar atau mengonsumsi makanan pedas, berlemak, dan kaya rasa sesaat sebelum tidur akan memaksa sistem pencernaan bekerja keras. Hal ini memicu ketidaknyamanan, refluks asam lambung, serta menaikkan suhu inti tubuh yang menunda fase tidur lelap.
Solusinya: Usahakan makan malam beberapa jam sebelum tidur. Jika merasa lapar di malam hari, pilihlah camilan ringan yang menyehatkan seperti buah ceri atau segenggam almond yang kaya protein dan triptofan.
3. Mengonsumsi Kafein Terlalu Larut Siang Hari
Kafein memiliki waktu paruh sekitar 4 hingga 6 jam di dalam tubuh. Mengonsumsi kopi, teh matcha, atau bahkan cokelat hitam di sore atau malam hari berarti masih ada sisa kafein dalam aliran darah saat Anda mencoba tidur, yang memicu penurunan kualitas tidur lelap.
Solusinya: Tetapkan batas waktu (cut-off time) konsumsi kafein setidaknya sembilan jam sebelum waktu tidur Anda (misalnya pukul 1 siang jika tidur pukul 10 malam). Ganti minuman malam dengan teh chamomile hangat tanpa kafein.
4. Berolahraga Intensif di Malam Hari
Olahraga memang menyehatkan, tetapi sesi latihan yang terlalu berat tepat sebelum tidur justru mendongkrak detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat kewaspadaan mental, membuat tubuh kesulitan memasuki mode relaksasi.
Solusinya: Pilih olahraga malam yang lebih lembut, seperti yoga ringan, jalan kaki santai, atau gerakan peregangan (stretching) yang membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
Pentingnya Rutinitas Malam yang Konsisten
Selain menghindari empat kebiasaan di atas, membangun rutinitas transisi sebelum tidur, seperti menjauhkan diri dari layar ponsel, meredupkan lampu, serta melakukan pernapasan dalam, menjadi kunci utama untuk mengontrol tingkat stres dan menjaga stabilitas kadar kortisol agar Anda bisa menikmati tidur malam yang berkualitas tanpa gangguan.
(Tom’s Guide/P-4)