DIET atau pola makan memiliki dampak besar pada kesehatan secara keseluruhan. Namun, manfaat tersebut tidak hanya bergantung pada apa yang Anda konsumsi, melainkan juga kapan Anda mengonsumsinya. Pengaturan waktu makan kini menjadi perhatian besar, terutama setelah penelitian terbaru menunjukkan bahwa menghentikan aktivitas makan pada waktu tertentu sebelum tidur dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan jantung.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology melibatkan 39 partisipan dengan kondisi kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas. Mereka diminta menjalani puasa semalaman yang diperpanjang selama 13 hingga 16 jam atau puasa biasa selama 11 hingga 13 jam selama 7,5 minggu. Kedua kelompok juga diwajibkan meredupkan lampu tiga jam sebelum waktu tidur.
Hasilnya, kelompok yang berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur mengalami berbagai manfaat yang berkaitan langsung dengan peningkatan kesehatan jantung dibandingkan kelompok yang menjalani puasa biasa.
Manfaat Penurunan Tekanan Darah dan Detak Jantung
Partisipan yang menerapkan batas waktu makan tiga jam sebelum tidur mengalami penurunan tekanan darah di malam hari sebesar 3,5% dan penurunan denyut jantung sebesar 5%. Penurunan kedua metrik ini selama tidur dikenal sebagai istilah nocturnal dipping, yang merupakan pola sirkadian yang sehat.
“Kurangnya penurunan (dipping) ini merupakan salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular,” jelas Dr. Phyllis Zee, M.D., salah satu penulis studi sekaligus direktur Center for Circadian and Sleep Medicine di Northwestern University’s Feinberg School of Medicine.
Selain perbaikan pada tekanan darah dan detak jantung, kelompok ini juga menunjukkan manajemen gula darah dan sensitivitas insulin yang jauh lebih baik, meskipun mereka tidak mengurangi asupan kalori harian mereka.
Mengapa Waktu Makan sebelum Tidur sangat Penting?
Rekomendasi untuk menghindari makan sesaat sebelum tidur sebenarnya bukan hal baru dalam dunia medis. Dr. Ellen Stein, M.D., profesor rekanan kedokteran di Rutgers Robert Wood Johnson Medical School, menyarankan pasiennya untuk memberi jeda minimal dua hingga tiga jam antara makanan terakhir dengan waktu berbaring.
“Kualitas tidur akan meningkat dan aktivitas istirahat tubuh dapat mencapai performa puncak,” kata Dr. Stein. Ia juga menambahkan bahwa jika seseorang mengonsumsi makanan yang cukup bernutrisi sepanjang hari, mereka tidak akan merasa kelaparan di malam hari.
Pakar nutrisi asal San Francisco, Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., menambahkan bahwa tubuh manusia dipersiapkan untuk tidur di malam hari, bukan untuk mencerna makanan berat. Ketika hormon tidur melatonin mulai meningkat sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur, hormon ini juga memengaruhi fungsi kardiovaskular. Oleh karena itu, berhenti makan tiga jam sebelum tidur dinilai sangat selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh.
Sebaliknya, makan dalam porsi besar mendekati waktu tidur dapat memicu lonjakan tekanan darah sementara, meningkatkan gula darah, serta meningkatkan risiko refluks asam lambung (GERD) yang dapat mengganggu fase tidur dalam (deep sleep).
Bagaimana dengan Camilan Malam?
Menurut Dr. Stein, konsumsi camilan kecil sebelum tidur mungkin diperbolehkan dalam kondisi tertentu, namun hal tersebut tetap mengurangi total jam istirahat organ pencernaan tanpa makanan. Jeda waktu antar-makan sangat penting bagi tubuh untuk membersihkan kelebihan glukosa dan mencapai homeostasis.
Bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan, camilan larut malam dapat mengganggu fluktuasi alami insulin, mengganggu metabolisme, dan meningkatkan risiko penambahan berat badan yang pada akhirnya membebani jantung. Namun, bagi individu yang memiliki indikasi medis tertentu seperti risiko hipoglikemia di malam hari, camilan ringan yang rendah lemak dan gula masih dapat dipertimbangkan.
Tips Memulai Kebiasaan Baru
Meskipun hasil penelitian ini menjanjikan, para ahli mengingatkan bahwa menjaga kesehatan jantung tidak bisa bertumpu pada satu faktor saja. American Heart Association (AHA) lewat panduan Life’s Essential 8 tetap menekankan pentingnya diet seimbang, olahraga teratur, menghindari tembakau, tidur minimal 7 jam, serta menjaga kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.
Bagi Anda yang ingin mengubah kebiasaan makan malam, Sonya Angelone menyarankan untuk melakukannya secara bertahap. “Jika Anda terbiasa ngemil sebelum tidur, geser waktunya sedikit lebih awal secara bertahap sekitar 15 menit setiap hari sampai mencapai jarak tiga jam sebelum tidur,” ujarnya.
Di samping itu, pastikan komposisi makan malam Anda mengandung kombinasi protein, lemak sehat, dan serat yang seimbang agar memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membuat lambung bekerja terlalu keras di malam hari. (Prevention/I-2)