Berjalan kaki menjadi salah satu pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak peralatan. Meski terlihat sederhana, kecepatan dan durasi berjalan dapat memengaruhi jumlah energi yang digunakan tubuh serta manfaat kesehatan yang diperoleh.
Jalan santai dan jalan cepat (brisk walking) sama-sama bermanfaat bagi kesehatan. Namun, jalan cepat umumnya menggunakan lebih banyak energi dalam durasi yang sama. Meski demikian, efektivitas keduanya tidak hanya ditentukan oleh kecepatan, tetapi juga berat badan, kondisi fisik, durasi, dan konsistensi beraktivitas.
Mekanisme Pembakaran Kalori dan Efisiensi Waktu
Semakin tinggi intensitas aktivitas fisik, semakin besar energi yang umumnya dibutuhkan tubuh setiap menitnya. Saat berjalan cepat, otot bekerja lebih aktif, detak jantung meningkat, dan pernapasan menjadi lebih cepat dibandingkan saat berjalan santai.
Harvard Health Publishing mencatat bahwa seseorang dengan berat sekitar 70 kilogram dapat membakar sekitar 133 kalori selama 30 menit berjalan dengan kecepatan sekitar 5,6 kilometer per jam. Pada kecepatan sekitar 6,4 kilometer per jam, jumlahnya meningkat menjadi sekitar 175 kalori.
Angka tersebut merupakan perkiraan berdasarkan berat badan dan kecepatan berjalan tertentu, bukan hasil yang berlaku sama bagi setiap orang. Jumlah energi yang digunakan juga dapat dipengaruhi medan yang dilalui dan kondisi tubuh.
Karena itu, jalan cepat dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin meningkatkan intensitas aktivitas dalam waktu terbatas. Namun, jalan santai dengan durasi lebih panjang juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik harian.
Memahami Zona Pembakaran Lemak dan Efek Afterburn
Salah satu anggapan yang kerap muncul adalah jalan santai lebih efektif untuk mengurangi lemak karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi dalam proporsi lebih besar pada intensitas rendah.
Padahal, proporsi lemak yang digunakan selama berolahraga tidak sama dengan jumlah lemak tubuh yang berkurang dalam jangka panjang. Perubahan komposisi tubuh dipengaruhi berbagai faktor, termasuk keseimbangan energi, pola makan, aktivitas harian, dan konsistensi berolahraga.
Intensitas latihan dapat diperkirakan melalui detak jantung atau respons tubuh saat beraktivitas. Pada intensitas sedang, jantung berdetak lebih cepat dan pernapasan terasa lebih berat, tetapi seseorang umumnya masih bisa berbicara. Sementara itu, pada intensitas tinggi, berbicara biasanya menjadi lebih sulit karena napas semakin terengah-engah.
Selain itu, olahraga dapat memicu fenomena Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), atau efek afterburn. Kondisi ini membuat tubuh tetap menggunakan energi tambahan setelah latihan selesai untuk kembali ke keadaan istirahat.
Namun, besarnya efek tersebut bergantung pada intensitas dan durasi latihan. Pada aktivitas ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, tambahan energi setelah olahraga umumnya tidak sebesar yang terjadi setelah latihan intensif. Karena itu, efek afterburn bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan saat memilih jenis olahraga.
Dampak Kesehatan dalam Jangka Panjang
Selain menggunakan energi, berjalan kaki secara teratur dapat mendukung kesehatan jantung dan kebugaran tubuh. American Heart Association menyebutkan bahwa aktivitas aerobik dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru memasok oksigen selama tubuh beraktivitas.
Aktivitas fisik secara teratur juga berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Manfaat lainnya mencakup peningkatan kualitas tidur, kesehatan tulang, keseimbangan, serta kesehatan mental.
Bagi orang dewasa, rekomendasi umum aktivitas fisik adalah setidaknya 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat. Durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai jadwal dan kemampuan masing-masing.
Meski demikian, manfaat kesehatan tidak hanya diperoleh melalui jalan cepat. Jalan santai juga dapat membantu mengurangi waktu duduk dan menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan aktif.
Strategi Latihan yang Sesuai untuk Pemula
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, meningkatkan intensitas secara bertahap lebih dianjurkan daripada langsung berjalan dengan kecepatan tinggi. Durasi dan kecepatan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh, kemudian ditingkatkan ketika aktivitas mulai terasa lebih nyaman.
Salah satu pilihan adalah interval walking, yaitu mengombinasikan jalan santai dan jalan cepat dalam satu sesi. Sebagai contoh, seseorang dapat berjalan santai selama tiga menit, kemudian berjalan lebih cepat selama dua menit, lalu mengulangi pola tersebut sesuai kemampuan.
Metode ini memungkinkan intensitas latihan berubah secara bertahap tanpa harus berjalan cepat sepanjang sesi. Namun, pola tiga menit dan dua menit tersebut hanyalah contoh, bukan ketentuan yang wajib diikuti semua orang.
Latihan interval juga tidak selalu sama dengan High-Intensity Interval Training (HIIT). HIIT melibatkan selang-seling aktivitas berintensitas tinggi dan periode pemulihan, sehingga tingkat intensitasnya dapat jauh lebih berat daripada jalan cepat biasa. Pemula tidak harus langsung melakukan HIIT untuk memperoleh manfaat aktivitas fisik.
Agar latihan lebih aman dan berkelanjutan, beberapa hal yang dapat diperhatikan antara lain:
- Mulai sesuai kemampuan: Pilih durasi dan kecepatan yang terasa nyaman, lalu tingkatkan secara bertahap.
- Perhatikan respons tubuh: Jalan cepat dengan intensitas sedang umumnya membuat napas lebih cepat, tetapi seseorang masih bisa berbicara.
- Utamakan konsistensi: Aktivitas yang dilakukan secara teratur lebih bermanfaat daripada memaksakan intensitas tinggi yang sulit dipertahankan.
- Sesuaikan latihan dengan kondisi fisik: Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengalami nyeri saat beraktivitas, konsultasikan jenis latihan yang sesuai dengan tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, jalan santai dan jalan cepat sama-sama dapat menjadi bagian dari kebiasaan hidup aktif. Jalan cepat umumnya menggunakan lebih banyak energi dalam durasi yang sama, sedangkan jalan santai dapat menjadi pilihan untuk memulai dan mempertahankan rutinitas. Pilihan yang tepat bergantung pada kemampuan tubuh, tujuan aktivitas, dan konsistensi dalam melakukannya.
Sumber: Harvard Health Publishing, American Heart Association, Centers for Disease Control and Prevention (CDC)