OLAHRAGA tidak selalu harus dilakukan dalam waktu lama untuk memberikan manfaat bagi kesehatan. Latihan interval berintensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) menjadi salah satu pilihan bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran dengan waktu latihan yang relatif singkat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan interval yang dilakukan secara rutin berpotensi mendukung fungsi sistem imun, sementara aktivitas fisik secara keseluruhan berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan kematian dini.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aktivitas fisik secara teratur memberikan manfaat jangka pendek maupun jangka panjang. Manfaat tersebut mencakup peningkatan kualitas tidur, pengurangan kecemasan, serta penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan sejumlah jenis kanker.
Latihan Interval Dapat Mendukung Fungsi Sistem Imun
HIIT merupakan metode latihan yang menggabungkan periode aktivitas berintensitas tinggi dengan jeda pemulihan atau aktivitas berintensitas lebih rendah. Bentuk latihannya dapat berupa bersepeda, berlari, atau gerakan tubuh tertentu yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah dan terindeks meninjau dampak akut dan jangka panjang latihan interval terhadap sistem imun. Tinjauan sistematis dan meta-analisis tersebut menemukan bahwa latihan interval secara rutin dapat menghasilkan adaptasi yang menguntungkan bagi fungsi imun. Namun, respons tubuh sesaat setelah latihan tidak selalu sama dengan efek jangka panjangnya.
Artinya, olahraga intensitas tinggi tidak otomatis meningkatkan kekebalan tubuh setelah satu sesi latihan. Intensitas dan durasi yang berlebihan justru dapat memicu perubahan sementara pada sejumlah penanda imun. Karena itu, pemulihan yang cukup dan peningkatan intensitas secara bertahap tetap penting.
Aktivitas Fisik Berkaitan dengan Peluang Hidup Lebih Panjang
Manfaat olahraga juga berkaitan dengan kesehatan dalam jangka panjang. CDC menjelaskan bahwa orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki risiko lebih rendah mengalami sejumlah penyakit kronis. Aktivitas fisik yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat beberapa penyakit infeksi, termasuk influenza dan pneumonia.
Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti HIIT secara khusus dapat menjamin seseorang hidup lebih lama. Bukti mengenai umur panjang lebih kuat mendukung pentingnya aktivitas fisik secara rutin daripada satu jenis latihan tertentu.
CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu, disertai latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi sesuai kemampuan dan jadwal.
Mulai dari Kemampuan Tubuh
Bagi pemula, olahraga tidak harus langsung dilakukan dengan intensitas maksimal. Jalan cepat, bersepeda santai, atau latihan sederhana dapat menjadi langkah awal sebelum beralih ke latihan yang lebih berat. Pemanasan, pendinginan, tidur cukup, asupan makanan bergizi, dan waktu pemulihan juga perlu diperhatikan.
Orang yang memiliki penyakit tertentu, lama tidak berolahraga, atau mengalami keluhan saat melakukan aktivitas fisik sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai latihan intensitas tinggi.
Pada akhirnya, olahraga singkat dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat jika dilakukan secara teratur dan sesuai kemampuan. Untuk mendukung sistem imun dan kesehatan jangka panjang, konsistensi aktivitas fisik, pola makan seimbang, tidur yang cukup, serta kebiasaan hidup sehat tetap menjadi hal utama.
Sumber: Centers Disease Control