INGIN mendapatkan tidur yang lebih berkualitas malam ini? Cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak makanan nabati padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Hal ini menjadi salah satu temuan utama dari studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Nature Health.
Penelitian tersebut mengamati pola makan seseorang di siang hari memengaruhi kualitas tidur mereka di malam hari. Para peneliti melacak ribuan partisipan selama bertahun-tahun, menganalisis diet mereka, serta memantau berbagai aspek kesehatan dan perilaku tidur secara mendalam.
Peran Serat dan Fitokimia dalam Tidur Nyenyak
Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi berbagai macam makanan nabati yang kaya serat dan nutrisi berhubungan dengan peningkatan berbagai aspek tidur. Secara khusus, diet tinggi serat dikaitkan dengan tidur yang lebih restoratif, termasuk peningkatan durasi tidur nyenyak (deep sleep) dan tidur REM (rapid eye movement)–tahap saat memori dikonsolidasikan dan mimpi terjadi.
Selain serat, studi ini menyoroti pentingnya indeks fitokimia makanan. Fitokimia seperti beta-karoten, likopen, dan resveratrol adalah antioksidan alami dari tanaman yang membantu melawan peradangan. Partisipan dengan diet tinggi fitokimia cenderung memiliki detak jantung malam hari yang lebih rendah, yang merupakan tanda istirahat dan pemulihan yang sehat.
“Diet kaya serat dan berbasis tanaman memiliki efek yang sangat positif pada arsitektur tidur Anda,” ujar Hagai Rossman, salah satu penulis studi dan asisten profesor di Mohamed bin Zayed University of Artificial Intelligence.
Dampak Porsi Makan Malam terhadap Kualitas Istirahat
Temuan menarik lain berkaitan dengan waktu dan porsi makan. Studi menunjukkan bahwa makan malam dengan porsi yang lebih berat dikaitkan dengan durasi tidur yang sedikit lebih lama. Namun, hal ini tidak selalu berarti kualitas tidurnya lebih baik.
Marie-Pierre St-Onge, profesor kedokteran nutrisi di Columbia University Irving Medical Center, menjelaskan bahwa meskipun makan malam dalam porsi besar dapat memperpanjang durasi tidur karena mencegah rasa lapar di dini hari, hal itu juga meningkatkan detak jantung di malam hari. Kondisi ini menunjukkan bahwa tidur tersebut mungkin tidak sepenuhnya restoratif.
Mengapa Makanan Nabati Membantu Tidur?
Ada beberapa alasan diet berbasis tanaman mendukung tidur yang lebih baik:
- Reseptor GABA: Senyawa dalam buah dan sayuran dapat berikatan dengan reseptor GABA di otak, memberikan efek menenangkan pada sistem saraf.
- Mikrobioma Usus: Pola makan nabati mengubah komposisi mikrobioma usus untuk memproduksi lebih banyak asam lemak rantai pendek yang berinteraksi dengan sinyal neurotransmiter pendukung tidur.
- Nutrisi Pendukung: Tanaman menyediakan nutrisi penting seperti triptofan, melatonin, dan serotonin secara alami.
- Sarapan: Yogurt tawar dengan muesli atau quiche bayam.
- Makan Siang: Salad tuna dengan kacang kuda (chickpeas) atau burrito bowl kacang hitam.
- Makan Malam: Pasta kacang kuda dengan brokoli panggang, kenari, dan labu parang.
St-Onge menekankan bahwa tujuannya bukan menghapus seluruh makanan hewani, melainkan memenuhi piring Anda dengan lebih banyak makanan nabati guna mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan tidur. (The Washington Post/I-2)