JIKA Anda mencari latihan ampuh untuk memperkuat tubuh bagian bawah, pertimbangkan untuk menambahkan gerakan bridge ke dalam rutinitas olahraga Anda. Otot glute (bokong) dan paha yang kuat sangat penting untuk menunjang aktivitas harian seperti berjalan dan menaiki tangga. Namun, manfaat latihan beban tubuh yang sederhana ini tidak berhenti di situ.
Gerakan bridge dapat memperbaiki postur tubuh, mengaktifkan otot inti (core), dan membantu membuka pinggul. Ini gerakan yang sangat baik untuk diprioritaskan, terutama jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk di depan meja sepanjang hari.
Terlepas dari apakah Anda sudah memasukkan bridge dalam rutinitas kebugaran atau belum, gerakan ini merupakan cara yang bagus untuk menguji kekuatan core Anda. Menurut Nico Gonzalez, pendidik di Balanced Body dan pelatih pergerakan global yang bersertifikat ACE dan NCPT, kemampuan menahan posisi bridge dalam durasi tertentu di usia di atas 55 tahun menunjukkan bahwa kekuatan core Anda lebih kuat dari 90% rekan seusia Anda.
Mengapa Bridge Efektif untuk Membangun Kekuatan Core?
Bridge adalah latihan lantai yang sederhana tetapi efektif untuk meningkatkan kekuatan otot inti. Para ahli sangat merekomendasikan gerakan ini karena aspek fungsionalnya.
“Saya berusia 50 tahun dan setelah 25 tahun mengajar Pilates, ini gerakan yang masih paling sering saya lakukan, bukan karena terlihat keren, tetapi karena gerakan ini memperbaiki hal yang diabaikan oleh sebagian besar latihan core: kemampuan untuk menstabilkan tulang belakang saat anggota tubuh bergerak,” jelas Gonzalez. Ia menambahkan bahwa kekuatan fungsional inilah yang memungkinkannya tetap aktif mengajar tanpa keluhan sakit punggung.
Cara Melakukan Bridge dengan Benar
Berikut panduan melakukan bridge dengan formulasi yang tepat:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di matras, selebar pinggul.
- Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah dan menekan matras.
- Tekan kaki Anda dan angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Kencangkan otot glute di posisi atas tanpa melengkungkan punggung bawah secara berlebihan.
- Modifikasi: Setelah mencapai posisi stabil, luruskan satu kaki ke depan dan tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu ganti kaki.
Patokan yang baik ialah menyelesaikan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi pada setiap sisi.
Berapa Lama Anda Harus Menahannya?
Bagi pemula, disarankan untuk melewatkan ekstensi kaki dan fokus menahan posisi bridge klasik selama 20 hingga 30 detik untuk membangun fondasi yang kuat. Jika Anda merasakan tekanan pada punggung bawah, letakkan bola Pilates atau bantal kecil di antara lutut untuk aktivasi glute tambahan.
Bagi mereka yang sudah mahir, cobalah menambahkan resistance band tepat di atas lutut untuk menantang stabilitas pinggul. Anda juga bisa melakukan glute bridge di atas permukaan yang tidak stabil, seperti bantalan Pilates atau handuk yang dilipat, untuk meningkatkan beban pada otot inti.
Mengapa Tips ini Berhasil?
Gonzalez menekankan pentingnya membangun stabilitas di bawah gerakan daripada sekadar melakukan crunch. Gerakan ini memperkuat glute dan hamstring yang sering kali menjadi otot pertama yang melemah seiring bertambahnya usia.
“Latihan ini rendah dampak (low-impact) pada persendian, yang menjadi semakin penting setiap tahunnya, tetapi tetap membangun kekuatan nyata yang dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari,” pungkas Gonzalez. (Eat This Not That/I-2)