UNGKAPAN olahraga itu baik untuk kesehatan mungkin terdengar klise. Namun sisi sebaliknya dari saran tersebut sangatlah krusial. Menghabiskan terlalu banyak waktu dengan duduk sangat buruk bagi tubuh Anda. Fenomena gaya hidup sedenter ini sering kali disebut dalam berbagai tajuk berita sebagai bahaya yang setara dengan merokok, bahkan bagi mereka yang rutin berolahraga.
Lantas, seberapa buruk dampak duduk sepanjang hari bagi kesehatan dan bagaimana cara melawannya jika pekerjaan menuntut Anda untuk tetap berada di depan meja? Para ahli kesehatan membedah riset terbaru untuk menjelaskan yang terjadi pada tubuh saat kita tidak bergerak dalam waktu lama.
Risiko Kesehatan di Balik Kursi Kerja
Keith Diaz, Associate Professor Kedokteran Perilaku di Columbia University Medical Center, menyatakan bahwa dampak negatif waktu sedenter diketahui selama lebih dari satu dekade. Berbagai studi menghubungkan kebiasaan duduk terlalu lama–umumnya lebih dari delapan hingga sepuluh jam per hari–dengan rentang hidup yang lebih pendek serta risiko kematian akibat penyakit jantung.
Duduk selama 10 jam sesekali mungkin bukan akhir dunia. Namun, jika menjadi kebiasaan bertahun-tahun, hal ini dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap:
- Kanker dan Diabetes Tipe 2.
- Osteoporosis.
- Depresi dan gangguan kognitif.
- Penyakit jantung koroner.
Studi pada Februari 2024 dalam Journal of the American Heart Association (JAHA) terhadap hampir 6.000 perempuan lanjut usia menemukan bahwa mereka yang duduk lebih dari 11 jam per hari memiliki risiko kematian 57 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang duduk kurang dari sembilan jam.
Mengapa Duduk Begitu Berbahaya?
Para ahli menunjuk pada dua hipotesis utama latar belakang duduk berdampak buruk bagi metabolisme dan pembuluh darah:
- Gangguan Metabolisme Glukosa: Saat duduk, otot-otot tidak bekerja secara aktif untuk menyerap glukosa. “Otot kita sangat penting untuk mengatur gula darah dan trigliserida (lemak darah). Agar otot berfungsi baik, mereka butuh kontraksi teratur,” jelas Diaz.
- Kekakuan Pembuluh Darah: Duduk menyebabkan tekukan pada kaki yang menghambat aliran darah, mirip dengan selang yang tertekuk. Seiring waktu, hal ini membuat pembuluh darah menjadi lebih kaku, yang merupakan faktor risiko stroke dan penyakit jantung.
Selain itu, kurangnya aktivitas otot menyebabkan kelemahan yang memicu postur tubuh membungkuk, sehingga sering menimbulkan nyeri leher dan punggung kronis.
Fakta Menarik: Meskipun ada istilah duduk adalah merokok gaya baru, merokok secara statistik tetap jauh lebih mematikan. Namun, dampak duduk tetap tidak boleh disepelekan karena sifatnya yang akumulatif.
Strategi Melawan Efek Sedenter
Kabar baiknya, Anda tidak perlu berhenti bekerja untuk tetap sehat. Berikut langkah praktis yang direkomendasikan para ahli:
1. Manfaatkan Waktu Luang
Jika pekerjaan memaksa Anda duduk, pastikan waktu di luar jam kerja digunakan untuk bergerak. Hindari menghabiskan akhir pekan hanya dengan menonton maraton film atau bermain media sosial secara pasif.
2. Olahraga Tetap Penting
Meski olahraga tidak sepenuhnya menghapus efek duduk seharian, riset tahun 2019 menunjukkan bahwa mengganti 30 menit waktu duduk dengan aktivitas ringan dapat menurunkan risiko kematian sebesar 17 persen. Jika aktivitasnya moderat hingga berat, risiko turun hingga 35 persen.
3. Jeda Gerak setiap 30 Menit
Studi tahun 2023 yang dipimpin oleh Diaz menemukan bahwa melakukan aktivitas fisik selama lima menit setiap 30 menit duduk dapat memperbaiki tekanan darah dan kadar gula darah secara signifikan. Jika tidak memungkinkan, bergeraklah setidaknya lima menit setiap jam untuk memperbaiki suasana hati dan mengurangi kelelahan.
4. Gunakan Metode Habit-Stacking
Integrasikan gerakan ke dalam kebiasaan yang sudah ada. Misalnya, lakukan jalan santai setiap kali menyelesaikan panggilan telepon, atau gunakan tangga alih-alih lift. Anda juga bisa mencoba walking meeting (rapat sambil berjalan) untuk diskusi yang tidak memerlukan layar komputer.
Kesimpulannya, kuncinya adalah moderasi. Jangan duduk sepanjang hari, jangan berdiri sepanjang hari, dan jangan pula memaksakan diri bergerak tanpa henti. Perubahan kecil yang konsisten akan memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang Anda. (Washington Post/I-2)