BANYAK orang menganggap program diet berhasil ketika angka pada timbangan terus menurun. Padahal, menurut dokter spesialis gizi klinik, Maryam, keberhasilan menurunkan berat badan tidak hanya diukur dari berkurangnya berat badan, tetapi juga dari perubahan komposisi tubuh secara keseluruhan.
Maryam mengingatkan tubuh yang sehat ditandai dengan berkurangnya lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot secara signifikan. Ia menilai masih banyak orang yang terlalu fokus mengejar angka timbangan hingga mengabaikan kondisi komposisi tubuh mereka.
“Jangan sampai kita diet mati-matian, tapi pas diukur ternyata massa ototnya yang turun, sedangkan lemaknya cuma turun sedikit,” ujar Maryam dalam seminar media di Jakarta, Kamis (18/6).
Menurutnya, tujuan utama pengelolaan berat badan saat ini adalah mencapai komposisi tubuh yang lebih ideal melalui pengurangan lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot. Sebab, obesitas pada dasarnya merupakan kondisi kelebihan lemak tubuh, bukan sekadar berat badan yang tinggi.
Maryam juga menyoroti fenomena skinny fat, yaitu kondisi ketika seseorang terlihat kurus atau memiliki berat badan normal, tetapi sebenarnya menyimpan kadar lemak tubuh yang tinggi. Karena itu, evaluasi komposisi tubuh dinilai penting untuk memastikan proses diet berjalan dengan benar.
Ia menjelaskan massa otot memiliki peran penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Jika massa otot berkurang selama diet, kemampuan tubuh membakar energi dapat menurun dan berpotensi berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.
Selain itu, keberhasilan program penurunan berat badan juga dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari metabolisme, hormon, tingkat stres, hingga kualitas tidur. Oleh karena itu, pendekatan diet perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.
Cara Jaga Massa Otot
Agar massa otot tetap terjaga selama menjalani program penurunan berat badan, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan. Berikut enam cara yang dirangkum dari laman Hello Sehat.
1. Fokus pada Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan menjadi salah satu cara terbaik untuk mempertahankan sekaligus meningkatkan massa otot saat diet. Aktivitas seperti angkat beban, push-up, pull-up, sit-up, dan squat dapat membantu merangsang pertumbuhan otot sehingga tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga tetap kuat dan bugar.
Latihan ini juga membantu tubuh mempertahankan jaringan otot saat asupan kalori dikurangi selama program diet.
2. Terapkan Defisit Kalori Secara Bertahap
Menurunkan berat badan memang membutuhkan defisit kalori, yaitu kondisi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dibandingkan yang dibakar tubuh. Namun, defisit kalori sebaiknya dilakukan secara moderat agar tubuh tetap memiliki energi yang cukup untuk mempertahankan massa otot.
Pengurangan sekitar 20%-25% dari kebutuhan kalori harian dinilai dapat membantu mengurangi lemak tubuh tanpa mengganggu proses pembentukan dan pemeliharaan otot.
3. Kombinasikan dengan Latihan HIIT
Selain latihan kekuatan, olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT) juga dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan pembakaran lemak. HIIT dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat dan mampu meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah sesi olahraga selesai. Mengombinasikan latihan kekuatan dengan HIIT dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh secara lebih efektif sambil menjaga massa otot tetap optimal.
4. Variasikan Program Latihan
Tubuh akan beradaptasi jika terus melakukan jenis olahraga yang sama dalam waktu lama. Akibatnya, perkembangan kebugaran dan pembentukan otot bisa melambat.
Karena itu, penting untuk mengganti atau memodifikasi program latihan secara berkala, misalnya dengan menambah beban, meningkatkan intensitas, mempercepat tempo gerakan, atau mencoba jenis olahraga baru. Variasi latihan membantu otot terus mendapatkan rangsangan untuk berkembang.
5. Konsumsi Makanan Bergizi dan Beragam
Keberhasilan menjaga massa otot tidak hanya bergantung pada olahraga, tetapi juga pola makan. Tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang lengkap untuk mendukung proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot.
Karena itu, menu harian sebaiknya mengandung sumber protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang seimbang. Pola makan yang sehat juga membantu menjaga kondisi tubuh selama menjalani program penurunan berat badan.
6. Pastikan Istirahat dan Tidur Cukup
Istirahat merupakan bagian penting dari proses pembentukan dan pemeliharaan massa otot. Saat tidur, tubuh melakukan pemulihan dan memperbaiki jaringan otot yang mengalami kelelahan setelah beraktivitas atau berolahraga.
Tidur yang cukup juga membantu mengembalikan energi, mengurangi nyeri otot, serta mendukung proses metabolisme tubuh. Karena itu, seseorang tidak dianjurkan berolahraga secara berlebihan tanpa memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat. (Media Indonesia/Hello Sehat/Z-2)