BANYAK orang fokus pada olahraga kardio seperti berjalan kaki, berlari, atau bersegel demi menjaga kebugaran. Latihan aerobik ini memang ampuh menjaga kesehatan dan memperpanjang usia. Namun, para ahli mengungkapkan menambahkan latihan kekuatan (resistance training) adalah kunci utama untuk memastikan kualitas hidup yang lebih baik seiring bertambahnya usia.
“Kekuatan adalah elemen yang sering diabaikan dalam menu kesehatan kita,” ujar Stuart Phillips, peneliti fisiologi otot di McMaster University, Kanada.
Manfaat Terbesar Dimulai dari Langkah Pertama
Kabar baik bagi pemula, keuntungan kesehatan terbesar justru didapatkan saat seseorang baru memulai latihan kekuatan dari yang tadinya tidak aktif sama sekali.
Menurut Jess Gorzelitz, seorang epidemiolog dari University of Iowa, kelompok yang paling berisiko adalah mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali. Latihan ini tidak selalu memerlukan keanggotaan gimnasium (gym) mahal atau peralatan khusus.
Bagi pemula, Phillips menyarankan target awal dua sesi per minggu dengan durasi 20 hingga 30 menit per sesi. Latihan dapat berfokus pada gerakan tubuh bagian bawah (seperti squat atau lunges), tubuh bagian atas (seperti push-up tembok), gerakan menarik (rowing menggunakan tali resistensi), serta latihan otot inti (plank).
Manfaat Kesehatan dan Investasi Masa Depan
Aktivitas penguatan otot secara teratur terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, hingga kematian dini. Berdasarkan tinjauan besar terhadap berbagai penelitian, melakukan latihan kekuatan selama 30-60 menit per minggu saja sudah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat segala penyebab sebesar 10%-17%.
Menariknya, jika Anda mengombinasikan latihan kekuatan dengan kardio, risiko kematian dini dapat menurun hingga 58%.
“Cara mudah memahaminya adalah seperti ini: kebugaran aerobik kemungkinan membantu Anda hidup lebih lama, tetapi kekuatan otot membantu Anda hidup lebih baik selama Anda di sini. Idealnya, kita menginginkan keduanya,” kata Phillips.
Manfaat ini berlaku untuk segala usia. Penelitian Gorzelitz menunjukkan bahwa lansia di atas 70 tahun yang rutin latihan beban memiliki risiko kematian yang lebih rendah. Latihan ini meningkatkan fungsi fisik dan massa otot yang krusial saat menua.
Phillips mengibaratkan tabungan otot ini seperti dana pensiun. “Ketika penyakit, cedera, operasi, atau penuaan datang, Anda tentu ingin memiliki cadangan energi yang lebih banyak. Saya menganggap latihan kekuatan sebagai kontribusi pensiun untuk diri Anda di masa depan,” pungkasnya. (BBC/Z-2)