MEMASUKI usia 40 tahun, tubuh wanita mengalami perubahan hormonal signifikan yang memerlukan dukungan nutrisi tepat untuk menjaga kesehatan tulang hingga elastisitas kulit. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Permenkes No. 28 Tahun 2019, pemenuhan vitamin melalui makanan tetap menjadi prioritas utama sebelum mempertimbangkan suplemen.
Vitamin D menjadi nutrisi paling krusial menjelang menopause karena berperan vital dalam penyerapan kalsium. Saat menopause, laju penguraian tulang meningkat drastis, sehingga asupan 15 mcg/hari sangat diperlukan untuk menjaga kepadatan tulang. Sumber: Ikan berlemak, kuning telur, dan jamur.
2. Vitamin C
Untuk kesehatan kulit, vitamin C berperan dalam biosintesis kolagen dan berfungsi sebagai antioksidan kuat. Kebutuhan harian wanita dewasa adalah 75 mg/hari untuk mendukung penyembuhan jaringan. Sumber: Jambu biji, jeruk, dan brokoli.
3. Vitamin B12
Penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf. Vitamin ini perlu perhatian khusus bagi mereka yang membatasi asupan hewani. Kebutuhan harian mencapai 4 mcg/hari. Sumber: Daging, telur, dan produk susu.
4. Vitamin B6
Mendukung metabolisme dan fungsi imun melalui lebih dari 100 reaksi enzim. Menariknya, kebutuhan AKG Indonesia meningkat setelah usia 50 tahun (dari 1,3 mg menjadi 1,5 mg/hari). Sumber: Ayam, pisang, dan kacang-kacangan.
5. Vitamin A
Dibutuhkan untuk pemeliharaan jaringan tubuh dan kesehatan mata. Namun, konsumsi suplemen dosis tinggi harus diwaspadai karena risiko toksisitas. Target harian adalah 600 RE. Sumber: Wortel, ubi jalar, dan bayam.
6. Vitamin E
Berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif, sangat relevan untuk kesehatan kulit meski tidak secara instan menghilangkan keriput. Kebutuhan harian sekitar 15 mg. Sumber: Almond, alpukat, dan minyak nabati.
7. Folat (Vitamin B9)
Tetap relevan bagi wanita 40-an untuk pembentukan DNA dan sel baru, terutama jika masih ada kemungkinan hamil guna mencegah cacat tabung saraf. Target harian adalah 400 mcg. Sumber: Sayuran hijau dan kacang-kacangan.
8. Vitamin K
Berperan dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang. Meski relevan untuk kesehatan tulang pascamenopause, pengguna obat antikoagulan harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menambah asupan ini. Sumber: Kale, bayam, dan minyak nabati.
Catatan Tambahan: Selain vitamin, kalsium adalah nutrien vital yang kebutuhannya meningkat menjadi 1.200 mg/hari saat memasuki usia 50 tahun. Perlu diingat bahwa suplemen bukan obat untuk menghilangkan gejala menopause seperti hot flashes, melainkan pendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. (ODS/Kemenkes/Z-10)