TEKANAN darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Selain membatasi asupan natrium (garam), strategi efektif lain untuk mengelolanya adalah dengan cermat memilih sumber protein. Riset menunjukkan bahwa beralih ke protein nabati dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
4 Sumber Protein Nabati
Protein nabati kaya akan serat, potasium, magnesium, dan antioksidan yang bekerja sinergis untuk menjaga kelenturan pembuluh darah. Menurut ulasan ilmiah dari para ahli gizi, berikut adalah empat sumber protein nabati terbaik yang sangat direkomendasikan untuk kesehatan jantung.
1. Tempe, Tahu, dan Edamame (Kedelai)
Produk olahan kedelai adalah sumber protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Kedelai kaya akan isoflavon, senyawa tanaman yang dapat merangsang produksi nitrat oksida di dalam tubuh untuk membantu melebarkan pembuluh darah.
“Kedelai utuh dan makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame dikemas dengan protein nabati berkualitas tinggi, serat, serta senyawa anti-inflamasi yang disebut isoflavon,” kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pendiri Nutrition Starring YOU. “Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kedelai dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.”
2. Kacang Lentil (Lentils)
Lentil adalah juara dalam hal kandungan serat dan protein. Satu cangkir lentil matang menyediakan sekitar 18 gram protein dan 16 gram serat. Selain itu, lentil mengandung potasium dan magnesium yang tinggi, dua mineral penting untuk menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh.
“Lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi nabati, menyediakan protein dan serat dalam jumlah tinggi bersama dengan potasium dan magnesium yang membantu menurunkan tekanan darah,” jelas Harris-Pincus.
3. Kacang-kacangan (Nut)
Kacang-kacangan seperti almon, kenari (walnut), dan pistacio mengandung lemak sehat, protein, serta arginin, asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi senyawa pelebar pembuluh darah.
“Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati, serat, dan lemak tidak jenuh tunggal serta ganda yang baik, yang semuanya mendukung kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan,” ujar sosiolog medis dan ahli gizi terdaftar, Dr. Joan Salge Blake, EdD, RDN. Namun, pastikan untuk memilih varian kacang panggang yang tidak diberi tambahan garam (unsalted).
4. Biji-bijian (Seeds)
Biji rami (flaxseeds), biji chia, dan biji labu adalah sumber protein mikro yang sangat bertenaga. Selain mengandung protein, kelompok biji-bijian ini kaya akan asam lemak omega-3 berbasis tanaman (ALA) yang terbukti ampuh mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Mengintegrasikan keempat protein nabati ini ke dalam menu harian, seperti menambahkan tahu ke dalam tumisan, mencampur lentil ke dalam sup, atau menaburkan biji-bijian ke dalam smoothie, bisa menjadi langkah awal yang lezat dan alami untuk menjaga tekanan darah Anda tetap stabil. (Eating Well/Z-2)