MENJAGA kesehatan jantung sering kali berawal dari pilihan makanan harian. Kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain olahraga dan tidak merokok, mengonsumsi sayuran yang tepat dapat memberikan dampak besar pada penurunan kadar kolesterol.
Dokter spesialis jantung, Rohit Vuppuluri, D.O., mengungkapkan bahwa ubi jalar merupakan salah satu sayuran terbaik untuk membantu menurunkan kadar kolesterol serta mendukung kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Kaya Serat Penjerat Kolesterol
Ubi jalar merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu buah ubi jalar berukuran besar mengandung sekitar 6 gram serat. Menurut Vuppuluri, serat berperan penting membuang kolesterol dari tubuh daripada membiarkannya terus bersirkulasi.
“Serat larut mengikat asam empedu di saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Hati kemudian menggunakan kolesterol untuk membuat lebih banyak empedu, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL seiring berjalan waktu,” jelas Vuppuluri.
Mengonsumsi ubi jalar beserta kulitnya sangat disarankan karena bagian kulit mengandung porsi serat tambahan yang signifikan.
Mengandung Antioksidan Pelindung Pembuluh Darah
Selain kaya serat, ubi jalar kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari stres oksidatif. Ubi jalar oranye kaya akan beta-karoten, sedangkan ubi jalar ungu mengandung sianidin atau antosianin.
“Stres oksidatif berperan dalam perkembangan aterosklerosis, termasuk perubahan pada partikel LDL yang dapat berkontribusi pada pembentukan plak. Makanan kaya antioksidan seperti ubi jalar dapat menjadi bagian dari pola makan yang membantu melindungi kesehatan kardiovaskular,” ujar Vuppuluri.
Ubi jalar juga mengandung kalium yang mendukung tekanan darah sehat. Menurut Vuppuluri, kesehatan kardiovaskular mencakup banyak faktor pendukung.
“Saya selalu mengingatkan pasien bahwa kesehatan kardiovaskular lebih luas dari sekadar satu angka. Kolesterol, tekanan darah, gula darah, aktivitas fisik, dan pola makan keseluruhan semuanya saling bekerja sama,” tambahnya.
Pengganti Makanan Berlemak Jenuh
Manfaat besar lain dari ubi jalar terletak pada fungsinya sebagai pengganti hidangan sampingan yang terproses tinggi atau kaya lemak jenuh.
“Kadang-kadang manfaat terbesar ubi jalar adalah apa yang digantikannya. Mengurangi lemak jenuh adalah salah satu perubahan pola makan yang kami fokuskan saat mencoba menurunkan kolesterol LDL,” kata Vuppuluri.
Tips Mengolah Ubi Jalar Agar Tetap Sehat
Untuk mengoptimalkan manfaat ubi jalar bagi tubuh, Vuppuluri membagikan beberapa tips pengolahan:
- Pilih Metode Masak yang Tepat: Gunakan metode memanggang (baking/roasting), mengukus, atau menggunakan air-fryer.
- Jangan Buang Kulitnya: Kulit ubi jalar tipis, mudah dimakan, dan memberikan asupan serat ekstra.
- Batasi Toping Berlemak: Hindari menambahkan mentega, krim, atau keju berlebih yang tinggi lemak jenuh.
- Gunakan Minyak Zaitun: Tambahkan sedikit minyak zaitun untuk membantu tubuh menyerap kandungan karotenoid dalam ubi jalar.
Vuppuluri mengingatkan bahwa ubi jalar merupakan bagian dari pola makan sehat yang lebih luas. Mengonsumsinya secara rutin perlu diimbangi dengan asupan buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan makanan tinggi serat lainnya. (Eating Well/Z-2)