SEBAGIAN besar dari kita mungkin sudah terbiasa tidur dengan sedikit paparan cahaya di kamar tidur. Mulai dari lampu penunjuk waktu pada jam digital, pantauan lampu jalan yang menyelip di balik tirai, hingga cahaya kecil dari perangkat elektronik yang sedang diisi daya. Cahaya-cahaya remang ini kerap dianggap sepele dan tidak berdampak pada kesehatan.
Namun, sebuah studi berskala besar yang dipublikasikan dalam European Heart Journal membeberkan fakta sebaliknya. Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa tidur dengan paparan cahaya sekitar (ambient light), bahkan dalam tingkat yang sangat redup sekalipun, dapat memicu perubahan terukur pada struktur dan fungsi jantung.
Temuan Medis: Perubahan Struktur Jantung hingga Risiko Penyakit
Dalam studinya, para periset memantau paparan cahaya malam hari pada ribuan orang dewasa di Inggris menggunakan sensor pergelangan tangan khusus selama “malam biologis” partisipan (periode lima jam saat aktivitas fisik paling rendah). Mereka kemudian mengevaluasi kesehatan jantung menggunakan pemindaian MRI jantung dan melacak rekam medis jangka panjang hingga satu dekade.
Hasilnya cukup mengejutkan. Dibandingkan dengan mereka yang tidur di ruangan tanpa paparan cahaya di atas 3 lux, partisipan dengan paparan cahaya tertinggi menunjukkan perbedaan struktur jantung yang signifikan:
- Massa ventrikel kiri tercatat 2,4% lebih besar.
- Dinding ventrikel 1,5% lebih tebal.
- Efisiensi kontraksi otot jantung menurun 1,9%.
Lebih lanjut, kelompok dengan paparan cahaya tertinggi selama jam tidur ini memiliki risiko yang jauh lebih tinggi dalam dekade berikutnya, yakni 29% lebih tinggi terkena gagal jantung, 24% lebih tinggi mengalami serangan jantung, 33% lebih tinggi terkena stroke, serta 15% lebih tinggi mengalami fibrilasi atrium.
Cahaya Redup yang Sering Diabaikan
Banyak orang mengira cahaya malam yang dimaksud adalah lampu kamar yang dibiarkan menyala terang atau televisi yang menyala semalaman. Padahal, standar 3 lux merupakan tingkat pencahayaan yang sangat redup, setara dengan cahaya lampu jalan dari luar jendela, lampu indikator kecil pada pembersih udara, humidifier, atau jam digital di dekat tempat tidur.
Meskipun penelitian ini menunjukkan adanya keterkaitan (asosiasi) alih-alih hubungan sebab-akibat langsung, para ahli menduga hal ini dipicu oleh dua faktor utama: terganggunya durasi tidur berkualitas serta disrupsi ritme sirkadian tubuh yang menekan produksi hormon melatonin pengatur jam biologis.
Langkah Mudah Menciptakan Lingkungan Tidur Sehat
Meskipun perbaikan lingkungan tidur bukanlah satu-satunya solusi untuk mencegah penyakit jantung karena gaya hidup sehat seperti olahraga teratur, pola makan seimbang, dan manajemen stres tetap yang utama, membuat kamar lebih gelap adalah langkah preventif yang mudah dan murah:
- Pasang Tirai Tebal (Blackout Curtains): Membantu memblokir cahaya lampu dari luar kamar.
- Tutup Lampu Indikator Perangkat: Gunakan selotip gelap untuk menutupi lampu LED kecil pada perangkat elektronik di kamar.
- Jauhkan Gawai: Letakkan ponsel atau gawai jauh dari jangkauan tempat tidur.
- Gunakan Masker Mata: Alternatif praktis bagi Anda yang sulit memblokir sumber cahaya di dalam kamar.
(FODMAP Everyday/P-4)