RASA lesu, penurunan energi, serta berkurangnya fokus secara mendadak sering kali menyerang di pertengahan sore, tepatnya pada rentang pukul 14.00 hingga 16.00.
Berdasarkan siaran Real Simple, fenomena kelelahan di sore hari ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, di antaranya penurunan kadar gula darah, kebiasaan melewatkan makan siang, kurang tidur, kurangnya aktivitas fisik atau bergerak, hingga dehidrasi ringan pada tubuh.
Ahli gizi terdaftar sekaligus penulis buku A Nourishing Perspective, Lee Cotton, RDN, LDN, menjelaskan bahwa pemenuhan asupan yang memadai memegang peran krusial dalam menjaga tingkat vitalitas seseorang.
“Asupan yang cukup sama dengan energi yang cukup, tingkat energi dan konsentrasi dapat menurun ketika tubuh kekurangan bahan bakar. Mulailah hari dengan sarapan, dan makan secara teratur untuk membantu menjaga kadar gula darah dan energi,” ujar Cotton.
Ia menambahkan, solusi utama untuk mengatasi masalah ini adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang secara konsisten guna menstabilkan kadar gula darah. Kualitas makanan pun sangat berpengaruh karena sajian yang padat nutrisi menyediakan vitamin dan mineral optimal relatif terhadap kandungan kalorinya. Cotton menyarankan agar piring harian senantiasa menyertakan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, serta lemak sehat.
Pentingnya Kombinasi Nutrisi dan Prioritas Protein
Senada dengan hal tersebut, ahli diet terdaftar dan pendiri Chelsey Amer Nutrition, Chelsey Amer, RDN, menekankan pentingnya konsistensi dalam mengonsumsi bahan makanan berkualitas dengan rasio seimbang yang mencakup protein, lemak, dan karbohidrat kaya serat.
“Rencanakan sarapan dan makan siang yang seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” kata Amer.
Kombinasi nutrisi ini dinilai efektif lantaran kandungan protein dan lemak memperlambat proses pencernaan, sementara serat berfungsi mencegah lonjakan serta penurunan kadar gula darah secara drastis. Hasilnya, tubuh mampu memproduksi pasokan energi yang jauh lebih stabil dan terhindar dari rasa lemas di tengah sore hari.
Sebaliknya, jika seseorang terpaksa melewatkan waktu makan, kadar gula darah dipastikan akan turun drastis dan memicu kelelahan, rasa mudah tersinggung, serta buruknya konsentrasi. Sebagai rekomendasi menu makan siang, Amer menyarankan semangkuk biji-bijian seperti quinoa, sayuran panggang, salmon atau ayam, dan sedikit minyak zaitun. Alternatif lainnya adalah menu salad mengenyangkan yang dilengkapi kacang-kacangan, alpukat, serta crouton gandum utuh.
Sementara itu, ahli diet terdaftar dan penulis buku The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson, RD, LD, menyarankan agar memprioritaskan asupan protein sebagai langkah awal yang paling sederhana jika membangun makanan seimbang terasa sulit.
Konsumsilah sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi—seperti daging sapi tanpa lemak, produk olahan susu, dan telur—pada setiap sesi makan sepanjang hari, khususnya saat sarapan untuk mengakhiri puasa malam sekaligus membangkitkan energi otot. Berdasarkan studi yang disiturnya, makanan dengan kadar protein tinggi terbukti ampuh membantu menstabilkan gula darah sekaligus meredakan kelelahan.
Guna mencegah penurunan energi di sore hari, Goodson dan Amer turut merekomendasikan konsumsi camilan sehat sekitar 30 menit sebelum jam rawan tersebut, seperti yogurt dengan buah beri, keju bersama kerupuk gandum utuh, atau dendeng sapi dipadu buah-buahan.
Aktivitas Fisik Ringan
Selain aspek nutrisi, langkah krusial berikutnya adalah memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Cotton memaparkan bahwa dehidrasi ringan yang didefinisikan sebagai kehilangan hanya 1 hingga 2 persen dari berat badan, dapat memicu kelelahan, mengganggu konsentrasi, serta berdampak negatif terhadap suasana hati orang dewasa yang sehat.
Air putih tidak hanya berfungsi menyokong fungsi tubuh, melainkan juga membantu mengoptimalkan proses transportasi nutrisi. Oleh karena itu, masyarakat dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan meminum 8 hingga 10 gelas air setiap hari.
Di sisi lain, rutin bergerak secara konsisten juga terbukti ampuh mengusir rasa kantuk di sore hari. Goodson merekomendasikan olahraga berintensitas sedang hingga tinggi, seperti berjalan kaki atau bersepeda, setidaknya selama 150 menit per pekan atau 30 menit per hari dalam lima hari sepekan. Aktivitas ini diyakini mampu mendongkrak energi, memperbaiki sirkulasi darah, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Kendati demikian, gerakan dalam skala kecil sekalipun tetap memberikan hasil positif. Amer menilai bahwa memadukan kebiasaan nutrisi yang baik dengan sedikit aktivitas fisik—bahkan hanya berdurasi lima menit—cukup efektif untuk mencegah rasa lemas di sore hari.
“Berjalan kaki akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kewaspadaan. Menggabungkannya dengan camilan seimbang dapat memperkuat efeknya,” pungkas Amer.
(Ant/P-4)