{"id":105521,"date":"2026-09-18T18:10:42","date_gmt":"2026-09-18T11:10:42","guid":{"rendered":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/2026\/09\/18\/enam-latihan-fisik-untuk-cegah-risiko-jatuh-pada-lansia-menurut-terapis\/"},"modified":"2026-09-18T18:10:42","modified_gmt":"2026-09-18T11:10:42","slug":"enam-latihan-fisik-untuk-cegah-risiko-jatuh-pada-lansia-menurut-terapis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/2026\/09\/18\/enam-latihan-fisik-untuk-cegah-risiko-jatuh-pada-lansia-menurut-terapis\/","title":{"rendered":"Enam Latihan Fisik untuk Cegah Risiko Jatuh pada Lansia Menurut Terapis"},"content":{"rendered":"<p> <br \/>\n<\/p>\n<div>\n<figure class=\"main-img\">\n                                <img decoding=\"async\" class=\"zoomable\" src=\"https:\/\/asset.mediaindonesia.com\/news\/2026\/09\/18\/1789727240_6a33dfc2fa501bc59a56.jpg\" alt=\"Enam Latihan Fisik untuk Cegah Risiko Jatuh pada Lansia Menurut Terapis\"\/><figcaption>Ilustrasi.(Magnific)<\/figcaption><\/figure>\n<p>                                                                <!-- \/26225854,21835028929\/MediaIndonesia\/mediaindonesia.com\/300x250_3 --><\/p>\n<p>RISIKO jatuh mungkin belum menjadi kekhawatiran bagi semua orang.\u00a0Namun hal ini seharusnya menjadi perhatian utama bagi setiap orang yang memasuki usia lanjut.<\/p>\n<p>Setiap tahun, insiden jatuh menyebabkan sekitar 4,5 juta kunjungan ke unit gawat darurat, termasuk sekitar 1,4 juta rawat inap di kalangan orang dewasa lanjut usia. Membangun kekuatan sejak dini sangat krusial untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko cedera fatal seiring bertambahnya usia.<\/p>\n<p><!-- \/26225854,21835028929\/MediaIndonesia\/mediaindonesia.com\/300x250_3 --><\/p>\n<p>Menurut Nicholas Rolnick, DPT, MS, CSCS, dari <i>The Human Performance Mechanic<\/i>, kunci untuk mengurangi risiko jatuh bukan hanya membangun kekuatan tubuh bagian bawah, tetapi juga meningkatkan daya ledak <a href=\"https:\/\/mediaindonesia.com\/tag\/otot\" title=\"otot\">otot<\/a> (<i>muscle power<\/i>). Saat kehilangan keseimbangan, tubuh tidak memiliki banyak waktu untuk bereaksi. Otot perlu menghasilkan gaya dengan cukup cepat untuk membantu Anda kembali tegak.<\/p>\n<p class=\"related-news\"><strong>Baca juga :\u00a0<a href=\"https:\/\/mediaindonesia.com\/kesehatan\/933316\/kunci-lansia-65-tahun-ke-atas-lebih-sehat-dan-tajam-seiring-usia\" title=\"Kunci Lansia 65 Tahun ke Atas Lebih Sehat dan Tajam Seiring Usia\" target=\"_blank\">Kunci Lansia 65 Tahun ke Atas Lebih Sehat dan Tajam Seiring Usia<\/a><\/strong><\/p>\n<p>&#8220;Kemampuan untuk menghasilkan gaya dengan cepat merupakan keterampilan,&#8221; ujar Rolnick. Ia menekankan bahwa hasil terbaik didapat dengan melatih kontraksi otot-otot kunci sekeras dan secepat mungkin. Dua otot terpenting untuk mencegah jatuh adalah betis (<i>calves<\/i>) dan kuadrisep (<i>quads<\/i>).<\/p>\n<p>Berikut enam latihan yang direkomendasikan untuk dilakukan tiga kali seminggu guna membangun kekuatan dan kelincahan tubuh bagian bawah:<\/p>\n<h3>1. <a href=\"https:\/\/mediaindonesia.com\/tag\/calf-raises\" title=\"calf raises\">Calf Raises<\/a> (Jinjit)<\/h3>\n<p>Latihan ini memperkuat otot betis yang berfungsi menghasilkan gaya lawan untuk menjaga pusat massa tubuh tetap stabil.<\/p>\n<p class=\"related-news\"><strong>Baca juga :\u00a0<a href=\"https:\/\/mediaindonesia.com\/kesehatan\/932293\/mengapa-tubuh-anda-tiba-tiba-mulai-terasa-lebih-tua\" title=\"Mengapa Tubuh Anda Tiba-tiba Mulai Terasa Lebih Tua?\" target=\"_blank\">Mengapa Tubuh Anda Tiba-tiba Mulai Terasa Lebih Tua?<\/a><\/strong><\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang tumpuan jika diperlukan untuk keseimbangan.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Tekan bagian depan telapak kaki untuk mengangkat tumit setinggi mungkin.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Berhenti sejenak, lalu turunkan tumit kembali ke lantai.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li><strong>Dosis:<\/strong> 2 set sebanyak 30 repetisi.<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<h3>2. Explosive Calf Raises<\/h3>\n<p>Variasi ini melatih kecepatan reaksi otot betis.<\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Berhenti sejenak di posisi bawah.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Lakukan gerakan eksplosif ke atas dengan mengangkat tumit setinggi mungkin secepat mungkin.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Turunkan tumit dan segera ulangi dengan gerakan yang cepat namun terkontrol.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li><strong>Dosis:<\/strong> 2 set sebanyak 30 repetisi.<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<h3>3. Single-Leg Calf Raises<\/h3>\n<p>Melatih kekuatan mandiri pada masing-masing kaki untuk mengatasi ketidakseimbangan kekuatan.<\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Berdiri dengan satu kaki, kaki lainnya diangkat di belakang. Gunakan pegangan untuk keseimbangan.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Angkat tumit setinggi mungkin.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Turunkan tumit secara perlahan dan terkontrol sebelum berganti sisi.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li><strong>Dosis:<\/strong> 2 set sebanyak 20 repetisi untuk setiap kaki.<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<h3>4. Explosive Single-Leg Calf Raises<\/h3>\n<p>Menggabungkan kekuatan satu kaki dengan kecepatan kontraksi.<\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Berdiri dengan satu kaki, lutut sedikit ditekuk.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Dorong kaki dengan cepat untuk mengangkat tumit setinggi mungkin.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Turunkan dengan terkontrol dan ulangi sebelum berganti kaki.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li><strong>Dosis:<\/strong> 2 set sebanyak 10 repetisi untuk setiap kaki.<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<h3>5. Double-Leg Jumps (Lompat Dua Kaki)<\/h3>\n<p>Melatih otot kuadrisep melalui gerakan eksplosif untuk meningkatkan kemampuan bereaksi cepat saat kehilangan keseimbangan.<\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Lompat lurus ke atas dengan mendorong kedua kaki secara cepat.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Mendaratlah dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk dan segera ulangi.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Usahakan melompat lebih tinggi pada setiap repetisi.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li><strong>Dosis:<\/strong> 20 lompatan.<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<h3>6. Single-Leg Jumps (Lompat Satu Kaki)<\/h3>\n<p>Latihan tingkat lanjut untuk stabilitas dan daya ledak unilateral.<\/p>\n<ul>&#13;<\/p>\n<li>Berdiri dengan satu kaki, lutut sedikit ditekuk, kaki lainnya terangkat.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Lompat lurus ke atas dengan mendorong lantai sekuat tenaga menggunakan kaki tumpu.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li>Mendarat dengan lembut pada kaki yang sama, serap benturannya, dan ulangi sebelum berganti sisi.<\/li>\n<p>&#13;<\/p>\n<li><strong>Dosis:<\/strong> 5 hingga 10 lompatan untuk setiap kaki.<\/li>\n<p>&#13;\n<\/ul>\n<p><strong>Catatan:<\/strong> Latihan ini bertujuan untuk menjaga stabilitas dan kelincahan Anda seiring bertambahnya usia. Pastikan untuk selalu mengutamakan keamanan dan gunakan alat bantu pegangan jika Anda merasa tidak stabil saat memulai program ini.\u00a0(Men&#8217;s Journal\/I-2)<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p><br \/>\n<br \/><a href=\"https:\/\/mediaindonesia.com\/kesehatan\/934960\/enam-latihan-fisik-untuk-cegah-risiko-jatuh-pada-lansia-menurut-terapis\">Source link <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ilustrasi.(Magnific) RISIKO jatuh mungkin belum menjadi kekhawatiran bagi semua orang.\u00a0Namun hal ini seharusnya menjadi perhatian utama bagi setiap orang yang memasuki usia lanjut. Setiap tahun, insiden jatuh menyebabkan sekitar 4,5 juta kunjungan ke unit gawat darurat, termasuk sekitar 1,4 juta rawat inap di kalangan orang dewasa lanjut usia. Membangun kekuatan sejak dini sangat krusial untuk [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":105522,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-105521","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-news"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105521","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=105521"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105521\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/105522"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=105521"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=105521"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/faktaberita.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=105521"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}