MASSA otot adalah jumlah atau berat jaringan otot yang terdapat di dalam tubuh seseorang. Otot merupakan jaringan yang berfungsi untuk menghasilkan gerakan, menjaga postur tubuh, menopang sendi, dan membantu berbagai aktivitas fisik sehari-hari.
Dalam konteks kebugaran, istilah massa otot biasanya mengacu pada massa otot rangka, yaitu otot yang dapat dilatih melalui olahraga dan latihan beban.
1. Lakukan Latihan Beban Secara Rutin
Latihan beban seperti squat, deadlift, bench press, dan pull up dapat merangsang pertumbuhan otot. Usahakan berlatih 2-5 kali per minggu dengan program yang teratur.
2. Tingkatkan Beban Secara Bertahap
Prinsip progressive overload sangat penting untuk membangun otot. Tingkatkan beban, repetisi, atau intensitas latihan secara bertahap agar otot terus beradaptasi dan berkembang.
3. Konsumsi Protein yang Cukup
Protein merupakan nutrisi utama untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, susu dan produk olahannya. tahu dan tempe, kacang-kacangan.
4. Penuhi Kebutuhan Kalori
Untuk menambah massa otot, tubuh memerlukan energi yang cukup. Konsumsilah kalori sedikit lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari, sambil tetap menjaga kualitas makanan.
5. Jangan Takut Mengonsumsi Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan energi untuk latihan dan membantu pemulihan otot. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, oatmeal, kentang, ubi, dan roti gandum.
6. Istirahat yang Cukup
Otot tumbuh saat tubuh beristirahat, bukan saat latihan. Usahakan tidur 8-10 jam per malam bagi remaja untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan.
7. Tetap Terhidrasi
Air membantu proses metabolisme dan fungsi otot. Minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
8. Konsisten dan Sabar
Penambahan massa otot membutuhkan waktu. Hasil biasanya terlihat setelah beberapa minggu hingga beberapa bulan latihan dan pola makan yang konsisten.
9. Perhatikan Teknik Latihan
Teknik yang benar membantu melatih otot secara efektif dan mengurangi risiko cedera. Jika memungkinkan, mintalah bimbingan pelatih atau instruktur yang berpengalaman.
Menaikkan massa otot memerlukan kombinasi latihan beban yang teratur, asupan protein dan kalori yang cukup, istirahat yang memadai, serta konsistensi jangka panjang. (Z-4)
Sumber: alodokter, halodoc