BAGI banyak orangtua, momen setelah anak-anak tidur adalah satu-satunya waktu tenang sepanjang hari. Namun, alih-alih beristirahat, tidak sedikit yang justru terjebak dalam pusaran scrolling media sosial hingga larut malam. Fenomena ini kerap disebut sebagai revenge bedtime procrastination atau prokrastinasi tidur sebagai bentuk “balas dendam” untuk mendapatkan waktu luang.
Fenomena ini menjadi perbincangan hangat setelah seorang ibu di forum Reddit curhat mengenai kebiasaan malamnya yang mengubahnya menjadi phone zombie. Ia mengaku menghabiskan waktu dari jam 9 malam hingga 11 malam, hanya untuk menatap layar ponsel tanpa arah. Curhatan ini langsung menuai banyak simpati dari sesama orang tua yang merasakan hal serupa.
“Ketika anak-anak akhirnya tidur, orangtua sering merasa bisa bernapas kembali. Ini adalah momen tenang pertama yang mereka miliki sepanjang hari,” ujar Dr. Sanam Hafeez, seorang neuropsikolog asal New York. Menurutnya, scrolling ponsel terasa seperti pelarian yang mudah dari stres dan kebisingan, sekaligus cara untuk merasa terhubung dengan dunia luar dan menenangkan diri.
Terapis pernikahan dan keluarga, Alejandra Galindo, menambahkan otak manusia memang dirancang untuk merespons media sosial karena dapat mengaktifkan sistem penghargaan (reward system).
“Scrolling konten berarti kita pada akhirnya akan mengalami sesuatu yang kita nikmati. Kita melepaskan semburan singkat dopamin sebagai respons terhadap konten yang menyenangkan itu,” jelas Galindo. Hal inilah yang membuat kebiasaan scrolling tanpa sadar menjadi sangat adiktif, meskipun pada akhirnya justru memicu kelelahan emosional, kecemasan, dan memperburuk kualitas tidur.
Untuk keluar dari siklus phone zombie ini, para ahli membagikan beberapa langkah praktis yang bisa dicoba:
- Identifikasi Pemicu: Catat emosi atau situasi apa yang membuat Anda langsung meraih ponsel di malam hari, serta aplikasi apa saja yang paling sering menyedot waktu Anda.
- Buat Rencana yang Personal: Singkirkan aplikasi yang paling adiktif dari layar utama, pasang batas waktu pemakaian (app timer), atau hapus aplikasi tersebut dari ponsel dan batasi aksesnya hanya melalui komputer.
- Tetapkan “Jam Tidur” untuk Ponsel: Jauhkan ponsel dari jangkauan sebelum tidur. Pindahkan ponsel ke ruangan lain dan ganti fungsinya dengan jam alarm konvensional, buku fisik, atau alat meditasi.
- Cari Teman Pendukung: Beritahu pasangan atau teman dekat bahwa Anda sedang berusaha mengurangi screen time malam hari agar mereka bisa membantu memantau perkembangan Anda.
Mengubah kebiasaan ini memang membutuhkan energi yang konsisten, tetapi hasilnya sangat sepadan demi kesehatan mental yang lebih baik dan tubuh yang lebih bugar di pagi hari. (Parents/Z-2)