BEBERAPA tren olahraga terbesar abad ini, mulai dari CrossFit hingga kompetisi kebugaran Hyrox, memiliki satu kesamaan: menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Di masa lalu, orang biasanya harus memilih kubu, menggunakan beban untuk membangun otot atau melakukan kardio demi kesehatan jantung dan paru-paru. Kini, semua orang ingin menjadi “atlet hibrida” (hybrid athlete).
“Hybrid training, juga dikenal sebagai concurrent training, menggabungkan latihan kardio dan ketahanan (misalnya beban) dalam program yang sama, dilakukan baik dalam satu sesi tunggal, atau di sesi terpisah selama seminggu,” kata Matt Lee, peneliti pascadoktoral di Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition di Australia.
Konsep ini kian populer berkat maraknya media sosial dan kompetisi olahraga fungsional. Thomas Jones, profesor madya dari Northumbria University, mencontohkan Hyrox sebagai definisi nyata dari latihan hibrida. Ajang ini sangat bertumpu pada latihan aerobik seperti berlari, yang dipadukan dengan elemen kekuatan serta daya ledak otot.
Manfaat Besar bagi Kesehatan dan Efisiensi Waktu
Riset menunjukkan hybrid training dapat meningkatkan kekuatan, massa otot, daya tahan, kecepatan, hingga kelincahan. Selain fisik, latihan kelompok seperti CrossFit dilaporkan meningkatkan kualitas hidup, mengurangi stres, dan meningkatkan rasa percaya diri.
Metode ini juga menjadi solusi bagi mereka yang sibuk. Menggabungkan kedua jenis latihan dalam satu sesi berdurasi 45 menit terbukti sangat efisien untuk memenuhi target kebugaran harian.
Panduan Aman untuk Pemula
Olahraga ini sangat aman untuk pemula, asalkan Anda memulainya secara bertahap. Kim Way, ahli fisiologi olahraga dari Australia, menyarankan pemula untuk memulainya dua hingga tiga kali seminggu.
“Mulailah dengan latihan intensitas rendah hingga sedang untuk membantu tubuh terbiasa dengan berbagai latihan dan rutinitas. Gunakan interval untuk memecah aktivitas aerobik agar terbiasa dengan intensitas sedang yang disertai pemulihan,” jelas Way.
Untuk mengukur intensitas, gunakan “tes bicara”. Jika Anda masih bisa mengobrol saat melakukan kardio meski agak terengah-engah, berarti intensitasnya sudah tepat. Bangun fondasi ini selama empat hingga enam minggu sebelum meningkatkan intensitas.
Untuk pilihan gerakan, Anda bisa menggunakan latihan beban tubuh (bodyweight) di rumah seperti push-up, squat, dan lunge. Jika ingin berlatih di gym, fokuslah pada gerakan majemuk (compound movements) seperti deadlift dan bench press.
Istirahat dan Nutrisi Seimbang
Karena latihan ini menguras energi tubuh dari berbagai sisi, hari istirahat (rest day) sangat mendasar untuk mencegah cedera. Pastikan Anda tidur dengan cukup dan menjaga hidrasi tubuh.
Dari sisi nutrisi, berikan perhatian seimbang pada protein dan karbohidrat. Protein dibutuhkan untuk merangsang sintesis dan pertumbuhan otot, sementara karbohidrat penting untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot yang terkuras setelah latihan kardio maupun beban. Tubuh manusia sangat adaptif, dan dengan konsistensi, Anda akan mulai terbiasa dengan kombinasi olahraga ini. (The Guardian/Z-2)