SEBUAH studi terbaru dari Penn State College of Medicine menunjukkan rutinitas latihan beban harian yang hanya berlangsung selama empat menit dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas secara signifikan pada lansia. Temuan ini mengindikasikan bahwa menjaga kemandirian fisik seiring bertambahnya usia mungkin memerlukan waktu olahraga yang jauh lebih sedikit daripada yang diperkirakan banyak orang.
Dipublikasikan dalam jurnal PLOS One, penelitian ini menemukan kelompok dewasa berusia 65 tahun ke atas mengalami peningkatan kinerja fisik yang berarti hanya dalam waktu 12 minggu. Peningkatan ini krusial karena kekuatan otot dan mobilitas berdampak langsung pada risiko jatuh, kemampuan untuk hidup mandiri, serta tingkat harapan hidup lansia secara keseluruhan.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cedera tidak sengaja, termasuk yang disebabkan oleh jatuh, merupakan salah satu penyebab utama kematian pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas.
Meskipun aktivitas fisik sangat penting, banyak lansia menganggap peningkatan fungsi tubuh memerlukan sesi latihan yang lama dan berat. Christopher Sciamanna, profesor kedokteran dan kesehatan masyarakat di Penn State College of Medicine sekaligus penulis utama studi tersebut, menepis anggapan itu.
“Tubuh manusia dirancang untuk membaik dengan sangat cepat,” kata Sciamanna. “Dan hanya dengan beberapa kali pengulangan gerakan yang dilakukan secara teratur dapat membawa peningkatan yang sangat besar. Olahraga adalah tentang berpikir ke depan, pikirkan apa yang ingin Anda mampu lakukan dan latihlah untuk hal itu.”
Tantangan Durasi dan Solusi Program FAST-2
Hambatan utama yang membuat lansia jarang berolahraga meliputi rasa tidak nyaman, keterbatasan waktu, serta kerumitan dalam menyusun program latihan. Kurang dari satu dari lima lansia yang memenuhi rekomendasi untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.
“Olahraga sebenarnya sangat rumit, karena Anda harus memutuskan berapa kali pengulangan, seberapa jauh, berapa set, berapa lama istirahat, dan berapa kali per minggu,” ujar Smita Dandekar, profesor terasosiasi bidang pediatri di Penn State College of Medicine yang juga rekan penulis studi tersebut. “Ini adalah kerja keras, jadi ada masalah besar dengan minat orang untuk berolahraga. Jika kita bisa membuatnya singkat, kita sudah menyelesaikan sebagian masalahnya.”
Para peneliti kemudian mengembangkan program uji coba bernama FAST-2 (Functional Activity Strength Training) untuk mengevaluasi dampak latihan singkat pada 97 partisipan dengan rata-rata usia 74 tahun. Program FAST-2 terdiri dari empat gerakan sederhana yang masing-masing dilakukan selama 30 detik, diselingi istirahat 30 detik:
- Push-up: Untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas (dapat dimodifikasi menggunakan dinding atau meja).
- Chair stands: Berdiri berulang kali dari posisi duduk untuk melatih kaki.
- Two-arm rows: Menarik beban atau pita elastis untuk memperkuat tubuh bagian atas.
- Stair stepping: Melangkah naik dan turun menggunakan pijakan untuk melatih kaki dan mobilitas fungsional.
Hasil Signifikan dalam 12 Minggu
Setelah 12 minggu, partisipan menunjukkan peningkatan terukur pada kemampuan fisik mereka, di antaranya mampu berdiri dari kursi 4,2 kali lebih banyak dalam 30 detik, bertahan berdiri dengan satu kaki 3,6 detik lebih lama, serta 2,3 detik lebih cepat dalam menyelesaikan tes duduk-ke-berdiri.
Sciamanna menegaskan bahwa tes fisik sederhana ini dapat memberikan gambaran penting mengenai kesehatan dan tingkat kemandirian seseorang di masa depan.
“Indikator-indikator ini memprediksi kemampuan Anda di masa depan untuk masuk ke panti jompo, kemungkinan Anda untuk jatuh di masa depan, dan risiko mengalami kesulitan berjalan,” tutur Sciamanna. “Indikator ini memberi Anda gambaran apakah Anda akan mampu tetap aktif di masa depan atau tidak.”
Selain peningkatan fisik, studi ini mencatat tingkat kepatuhan partisipan yang sangat tinggi, yaitu mencapai 81 persen. Hal ini membuktikan bahwa rutinitas singkat jauh lebih mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari lansia.
Bagi Sciamanna, tujuan utama berolahraga adalah untuk mempertahankan kemampuan dalam menjalani hidup dan melakukan hal-hal yang paling berharga.
“Olahraga adalah kunci menuju kebebasan,” ucapnya. “Kebebasan adalah kemampuan untuk dapat melakukan apa yang ingin Anda lakukan, dan saya akan mengatakan bahwa jika Anda tidak dapat melakukan apa yang ingin Anda lakukan, Anda tidak bebas. Saya mendekati olahraga dengan memikirkan apa yang ingin saya mampu lakukan dalam 20 tahun ke depan, dan kemudian saya berlatih untuk melakukan hal itu.” (Science Daily/Z-2)