TARGET berjalan kaki 10.000 langkah sehari kerap dianggap sebagai standar untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Namun, angka tersebut ternyata bukan batas minimal yang ditetapkan berdasarkan penelitian ilmiah. Manfaat kesehatan justru sudah bisa diperoleh dengan meningkatkan jumlah langkah harian, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak.
Mengutip laporan The Guardian, Jack McNamara, dosen senior fisiologi olahraga klinis, menjelaskan bahwa popularitas target 10.000 langkah berawal dari kampanye pemasaran alat penghitung langkah atau pedometer pada 1960-an.
Artinya, target tersebut tidak muncul dari bukti ilmiah yang menetapkan bahwa setiap orang harus berjalan tepat 10.000 langkah setiap hari agar sehat.
Meski demikian, berjalan kaki tetap menjadi salah satu aktivitas fisik sederhana yang memberikan berbagai manfaat bagi tubuh, termasuk mendukung kesehatan jantung dan berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah jenis kanker.
Menambah Langkah Lebih Penting daripada Mengejar Angka
Menurut McNamara, manfaat kesehatan paling besar terlihat ketika seseorang yang semula kurang aktif meningkatkan jumlah langkah dari sekitar 2.000 menjadi 4.000 langkah per hari.
Sebaliknya, peningkatan dari 8.000 menjadi 10.000 langkah atau dari 10.000 menjadi 12.000 langkah memberikan tambahan manfaat yang relatif lebih kecil.
Temuan ini menunjukkan bahwa orang yang belum terbiasa berolahraga tidak harus langsung memaksakan diri mencapai 10.000 langkah. Menambah aktivitas secara bertahap sudah menjadi langkah positif untuk meningkatkan kebugaran.
Berjalan kaki juga membantu mengurangi waktu duduk terlalu lama. Kebiasaan kurang bergerak diketahui berdampak buruk bagi kesehatan sehingga menyisipkan aktivitas fisik di sela-sela rutinitas sehari-hari menjadi penting.
Tingkatkan Intensitas jika Sudah Terbiasa Berjalan
Bagi orang yang sudah rutin berjalan kaki dan mampu mencapai jumlah langkah harian yang tinggi, McNamara menyarankan untuk mempertimbangkan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.
Beberapa pilihan yang dapat dilakukan antara lain berlari, berenang dengan kecepatan lebih tinggi, berjalan menanjak, atau melakukan power walking, yakni berjalan cepat dengan intensitas yang meningkatkan frekuensi pernapasan.
Aktivitas tersebut dapat memberikan manfaat tambahan bagi kebugaran jantung dan paru-paru.
Meski demikian, pilihan olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran masing-masing orang.
Jangan Jadikan 10.000 Langkah sebagai Beban
Target 10.000 langkah dapat menjadi motivasi untuk lebih aktif. Namun, mengejar angka tersebut secara berlebihan justru berpotensi menimbulkan tekanan, terutama ketika seseorang merasa bersalah karena tidak berhasil memenuhi target hariannya.
Padahal, menjaga kesehatan bukan semata-mata tentang mencapai angka tertentu pada penghitung langkah, melainkan membangun kebiasaan aktif yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Bagi orang yang sehari-hari banyak duduk, memulai dengan berjalan kaki selama beberapa menit, memilih tangga ketika memungkinkan, atau berjalan sebentar setelah makan dapat menjadi pilihan sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Jadi, 10.000 langkah sehari bukan syarat mutlak untuk hidup sehat. Berjalan kaki tetap bermanfaat, tetapi peningkatan aktivitas secara bertahap dan konsisten lebih penting daripada terpaku pada satu angka. Bagi mereka yang sudah aktif, meningkatkan intensitas olahraga juga bisa menjadi cara untuk memperoleh manfaat kebugaran yang lebih besar.
(P-4)