DEBAT mengenai apakah minum kopi di malam hari mengganggu tidur telah berlangsung bertahun-tahun. Sebagian orang bisa mengonsumsi kafein hingga larut malam dan tertidur dengan mudah, sementara yang lain mungkin akan terjaga selama berjam-jam. Namun, para peneliti semakin menemukan bahwa pertanyaan sederhana apakah kopi menunda tidur mungkin melewatkan masalah yang lebih penting: apa yang dilakukan kafein pada otak setelah tidur dimulai.
Untuk menyelidiki efek tersebut, para ilmuwan menggunakan elektroensefalografi (EEG), suatu metode yang digunakan untuk merekam aktivitas listrik otak. Pengukuran EEG dapat mengungkap jauh lebih banyak daripada sekadar berapa lama seseorang tidur atau seberapa sering mereka terbangun. Metode ini juga dapat memberikan petunjuk tentang kualitas biologis dan kedalaman tidur tersebut.
“EEG memungkinkan kita untuk melihat tidak hanya apakah seseorang sedang tidur, tetapi juga bagaimana otak itu tidur. Penilaian tidur klasik menilai durasi tidur dan tahapan-tahapannya, sedangkan analisis EEG kuantitatif mengungkap perubahan yang lebih halus, seperti berkurangnya aktivitas gelombang lambat, yang merupakan penanda penting dari kedalaman tidur dan sifat pemulihannya,” jelas Prof. Donata Kurpas dari Departemen Keperawatan, Wroclaw Medical University.
Gelombang lambat merupakan fitur utama dari tidur nyenyak (deep sleep), tahapan yang berkaitan dengan pemulihan fisik, pengisian ulang cadangan energi, dan pemeliharaan fungsi otak yang sehat.
Kafein Dapat Membikin Tidur Kurang Memulihkan
Kafein tidak selalu memengaruhi tidur dengan cara yang jelas. Seseorang mungkin masih bisa tertidur pada waktu normal dan tetap tidur selama jangka waktu yang tampak seperti satu malam penuh, namun kualitas dari istirahat tersebut tetap dapat berubah.
“Kafein dapat memotong durasi tidur atau membuatnya lebih sulit untuk tertidur; namun, bahkan ketika durasi tidur terlihat normal, kafein dapat mengurangi aktivitas gelombang lambat dan menggeser pola EEG ke arah otak yang lebih ‘terjaga’,” ujar Prof. Kurpas.
Secara praktis, seseorang bisa menghabiskan delapan jam di tempat tidur tanpa mendapatkan tingkat pemulihan neurologis yang sama seperti yang biasanya diharapkan. Karena gangguan ini tidak menyebabkan terbangun secara nyata, hal ini bisa dengan mudah tidak disadari.
“Perasaan subjektif bahwa seseorang telah tidur nyenyak tidak selalu sesuai dengan apa yang kita amati dalam rekaman neurofisiologis. Seseorang mungkin tertidur tanpa kesulitan besar dan tidak mengingat momen terbangun, sementara otak mungkin menampilkan lebih sedikit fitur tidur nyenyak,” tambah pakar tersebut.
Alasan Kafein Memengaruhi Orang Secara Berbeda
Temuan utama lainnya dari penelitian kafein adalah bahwa respons tiap individu sangat bervariasi. Faktor genetika, metabolisme, usia, stres, dan kelelahan kronis dapat memengaruhi seberapa kuat kafein berdampak pada tidur. Bagi sebagian orang, bahkan kopi yang dikonsumsi di awal hari mungkin masih memberikan dampak hingga malam hari.
“Ini bukan hanya tentang kopi yang dikonsumsi tepat sebelum tidur. Bagi sebagian orang, jumlah total kafein yang dikonsumsi sepanjang hari dan apakah tubuh memiliki cukup waktu untuk memetabolismekannya sebelum malam tiba juga bisa menjadi hal yang penting,” Prof. Kurpas menekankan.
Kemungkinan tersebut mungkin sangat relevan bagi orang-orang yang mengandalkan kafein untuk meningkatkan fokus, daya tahan, atau performa, termasuk atlet, orang yang melakukan pekerjaan berat secara mental, dan siapa saja yang secara teratur menggunakan kopi atau produk berkafein lainnya untuk tetap waspada.
Kafein Dapat Menciptakan Lingkaran Setan Kelelahan
Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan secara sementara dan membuat rasa lelah menjadi kurang terasa. Namun, para ahli memperingatkan bahwa dorongan energi tersebut terkadang harus dibayar dengan berkurangnya kemampuan tubuh untuk pulih secara penuh selama tidur.
Dalam artian tersebut, kafein dapat diibaratkan seperti “meminjam energi” dari tubuh. Jika pemulihan di malam hari menjadi kurang efektif, orang tersebut mungkin akan merasa lebih lelah pada hari berikutnya dan beralih ke lebih banyak kafein untuk membantu.
“Jika kafein membantu seseorang berfungsi di siang hari sementara secara bersamaan memperburuk kualitas pemulihan di malam hari, lingkaran setan dapat terbentuk: kelelahan yang lebih besar, kebutuhan dorongan stimulasi yang lebih besar, dan tidur yang lebih buruk,” kata Prof. Kurpas.
Temuan-temuan ini menjadi salah satu alasan mengapa para peneliti tidur mulai mengurangi perhatian pada durasi tidur semata. Fokus mereka kian bergeser ke arah apa yang sebenarnya dilakukan otak selama malam hari dan apakah tidur tersebut memulihkan tubuh secara biologis.
“Kafein tidak sepenuhnya ‘baik’ atau ‘buruk’. Kafein adalah zat aktif secara biologis yang efeknya bergantung pada dosis, waktu, usia, gaya hidup, kualitas tidur, beban stres, dan sensitivitas individu,” pungkas sang pakar. (Science Daily/Z-2)